В возрасте от 20 до 55 лет большинство взрослых людей набирают от 0,5 до 1 кг в год, что со временем может привести к тому, что у некоторых людей появится избыточный вес или ожирение. Такое увеличение веса обычно не является результатом переедания большого количества пищи. Подобное скорее вызвано употреблением небольшого количества — около 100-200 дополнительных калорий — больше, чем необходимо каждый день.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем предотвратить набор веса, внося небольшие изменения в свой рацион или физическую активность. Недавний обзор показал, что употребления в пищу на 100-200 калорий меньше или сжигания лишних 100-200 калорий каждый день может быть достаточно, чтобы в долгосрочной перспективе не набирать вес. Это известно как «подход с небольшими изменениями», который впервые был предложен в 2004 году Джеймсом Хиллом (James Hill), американским экспертом по ожирению, чтобы помочь людям контролировать свой вес.

10 небольших изменений, которые вы можете внести сегодня, чтобы предотвратить увеличение веса.Изображение: pixabay.com

Во многих небольших исследованиях изучалось использование подхода с небольшими изменениями для контроля веса. Недавно же учёные объединили результаты этих небольших исследований в более крупный обзор, чтобы получить средний (и более статистически надёжный) результат влияния этого подхода на управление весом. Специалисты рассмотрели 19 испытаний, в 15 из которых был протестирован подход с небольшими изменениями для предотвращения увеличения веса, и 4, в которых этот подход тестировался для снижения веса.

Учёные проанализировали данные почти 3 тысяч человек, участвовавших в исследованиях по профилактике увеличения веса, и 372 человек, участвовавших в исследованиях по снижению веса. Возраст участников был от 18 до 60 лет, 65% из которых составляли женщины. Учёные обнаружили, что те участники, которые использовали подход с небольшими изменениями для предотвращения увеличения веса, набрали почти на 1 кг меньше по сравнению с теми, кто не использовал этот подход в течение периода от 8 до 14 месяцев. Разница в 1 кг была статистически значимой и означала, что она вряд ли возникла случайно.

И хотя было показано, что подход с небольшими изменениями эффективен для предотвращения увеличения веса, было доказано, что он не эффективен для снижения веса.

Предотвращение увеличения веса

В испытаниях, которые рассмотрели эксперты из Университета Лафборо (Великобритания), использовался ряд различных небольших изменений, чтобы помочь участникам предотвратить увеличение веса. Вот некоторые из успешных методов, использованных в этих испытаниях:

10 небольших изменений, которые вы можете внести сегодня, чтобы предотвратить увеличение веса.Изображение: pixabay.com

1. Сойдите с автобуса на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком. Вы можете пройти ещё 10-15 минут, и это поможет вам сжечь до 60 калорий. Если вы сделаете это по дороге домой, вы сожжёте до 120 калорий.

2. Откажитесь от употребления чипсов и картошки фри. Небольшие порции чипсов/картофеля фри, поданные вместе с основными блюдами, содержат сотни калорий. Отказ от них – или выбор в пользу салата или овощей в качестве гарнира — может помочь вам снизить ежедневное потребление калорий до 200 калорий.

3. Перейдите с обычного напитка на диетический. Хотя на вкус это может быть не то же самое, такой переход может снизить потребление калорий на 145 калорий. Однако недавние исследования показывают, что переход на диетические напитки может быть не лучшим вариантом для контроля веса, поэтому лучше всего вместо обычного газированного напитка пить воду.

4. Выпейте американо вместо латте. Молоко в обычном латте может содержать до 186 калорий, поэтому переход на американо может предотвратить набор веса.

5. Во время готовки добавляйте на одну столовую ложку масла меньше. Например, одна столовая ложка оливкового масла содержит чуть более 100 калорий, поэтому меньшее потребление может быть одним из способов избежать дополнительных калорий.

6. Если у вас есть что-нибудь сладкое, отложите половину на завтра. Например, употребление только половины KitKat может снизить потребление калорий примерно на 102 калории — и дать вам то, что вы непременно будете ожидать на следующий день.

7. Ешьте за ужином, состоящим из жареных продуктов, на одну или две картофелины меньше. Один картофель средней прожарки может содержать до 200 калорий, поэтому следите за тем, сколько вы кладёте на свою тарелку.

8. Проводите телефонные встречи во время прогулки. Вы можете сжечь лишние 100 калорий, если решите сделать 30-минутный телефонный звонок на ходу.

9. Избегайте сладкого. Отказ от пирожных, печенья и других сладостей может помочь вам легко сократить лишние 100-200 калорий из вашего рациона — а может и больше, в зависимости от пищи.

10. Каждый день выводите свою собаку на дополнительную 30-минутную быструю прогулку. Собака это оценит, а вы, в свою очередь, сможете сжечь более 150 калорий.

Подход с небольшими изменениями имеет много преимуществ для управления весом. Во-первых, небольшие изменения легче внедрять в повседневную жизнь, чем более крупные. Например, легче съедать на 100-200 калорий меньше в день, чем съедать на 500 калорий меньше каждый день (в основном за весь приём пищи). Небольшие изменения также легче поддерживать в долгосрочной перспективе, что является ключом к управлению весом. И если людям удастся внести эти небольшие изменения, это может привести их к большим изменениям в их собственной жизни.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев