Миллионы людей по всему миру предпочитают бег. И если вы только начали бегать и хотите пробежать 5 км или даже марафон, вы, вероятно, ищете способы улучшить свои результаты.

В то время как большинство тренировочных программ для бегунов сосредоточены в первую очередь на увеличении количества пробежек, чтобы стать лучшим бегуном не надо только накручивать километры. На самом деле, многие бегуны не понимают, что также важно включать в свою программу подготовки силовые тренировки.

И вот почему:

1. Повышает производительность

Ключевым фактором эффективности бега на выносливость является экономичность бега. Это количество кислорода, которое ваше тело потребляет при разных скоростях бега. Улучшение экономичности бега может помочь людям бежать дальше и быстрее — исследования показывают, что более экономичные бегуны могут более эффективно использовать свою энергию во время пробежек.

3 причины, по которым бегуны должны начать поднимать тяжести.Изображение: Manu Reyes/Shutterstock

Было доказано, что силовые тренировки улучшают экономичность бега. Это связано с тем, что силовые тренировки, такие как тяжёлые упражнения с сопротивлением (приседания или жим ногами) или плиометрические упражнения с собственным весом (прыжки), могут улучшить использование упругой энергии, а это означает, что вы лучше продвигаете своё тело вперёд, уменьшая объём работы, которую на самом деле должны выполнять мышцы.

Силовые тренировки могут даже помочь людям бегать быстрее. Это может быть объяснено изменениями, происходящими в наших мышечных волокнах, или тем, что силовые тренировки изменяют наш мозг и нервную систему, так что наши мышцы лучше способны применять силу во время движения.

Это может быть особенно полезно в соревнованиях на средние дистанции, например, в беге на дистанции от 800 до 3000 метров.

2. Может снизить риск получения травм

Одним из недостатков бега является то, что из-за чрезмерной нагрузки он сопряжён с относительно высоким риском получения травм ног, ступней и лодыжек. Некоторые исследования показывают, что около 40% бегунов ежегодно получают травмы.

Но силовые тренировки могут помочь уменьшить количество травм, которые получают бегуны от перегрузок. Это может быть связано с положительными изменениями в состоянии мышц, сухожилий и костей, которые происходят в результате силовых тренировок.

Силовые тренировки могут улучшить силу отводящих мышц бедра (которые помогают обеспечить стабильность во время движения), что может уменьшить случаи проявления синдрома подвздошно-большеберцового тракта, распространённой травмы колена, вызванной трением подвздошно-большеберцовой связки (которая проходит от тазовой кости до колена) о бедро и коленные кости. Силовые тренировки также могут помочь улучшить силу голеностопного сустава, что является известным фактором риска травм ахиллова сухожилия.

И хотя существуют многообещающие ранние доказательства того, что силовые тренировки снижают риск травм у бегунов, для подтверждения этого необходимо проведение дополнительных исследований. Но общие рекомендации предполагают, что выполнение коротких высокоинтенсивных силовых тренировок, таких как упражнения на сопротивление нижней части тела (включая приседания и выпады), может защитить бегунов от травм, вызванных перенапряжением.

3 причины, по которым бегуны должны начать поднимать тяжести.Изображение: antoniodiaz/Shutterstock

3. Улучшает ваш бег

Около 80% энергии, которую мы используем во время бега, идёт на поддержку веса нашего тела и продвижение тела вперёд. Таким образом, если бегун сможет уменьшить величину, на которую его центр масс (точка баланса тела) перемещается вверх и вниз (так называемые вертикальные колебания) во время бега, его бег сможет быть более эффективным.

Чтобы понять это, нам нужно рассмотреть законы движения Ньютона. Гравитация ускоряет массу нашего тела по направлению к центру Земли, и мы противодействуем этому, прикладывая к ней равную и противоположную силу. Чем больше времени требуется нам, чтобы применить эту силу, тем больше наш центр масс будет двигаться вниз и, следовательно, тем дольше наша нога должна будет соприкасаться с землёй при каждом шаге, который мы делаем.

Если у нас более сильные мышцы и сухожилия, мы можем уменьшить это движение и легче «пружинить» каждый раз, когда наша нога соприкасается с землёй. Силовые тренировки улучшают силу наших мышц и сухожилий, а также скорость приложения силы. Это один из факторов, который помогает улучшить экономичность бега.

Некоторые исследования также показывают, что силовые тренировки улучшают биомеханику туловища и бёдер, что теоретически должно привести к более эффективному и экономичному бегу. Таким образом, бегуны могут получить пользу от многих силовых упражнений, таких как приседания, выпады и подъёмы на ступеньки, которые помогают укрепить мышцы туловища и нижних конечностей.

Приступая к работе

Для начала бегунам рекомендуется выполнять не менее 2-3 силовых тренировок в неделю в течение как минимум 6-14 недель. Многие различные виды силовых тренировок, вероятно, будут полезны, но тяжёлые силовые тренировки (поднятие большого веса) и плиометрические тренировки (такие как прыжки), как было показано, наиболее полезны для производительности.

Любые бегуны, которые хотят начать силовые тренировки, должны работать со специалистом и медленно наращивать нагрузку, стараясь быть последовательными. Плиометрическую тренировку следует начинать с упражнений с меньшей нагрузкой, таких как запрыгивания на колоду или прыжки со скакалкой, и постепенно наращивать интенсивность. Для силовых тренировок рекомендуется делать движения, задействующие всё тело, такие как приседания, выпады и подъёмы на ступеньки. Эксперты также рекомендуют упражнения, направленные на укрепление определённых мышц, склонных к травмам, таких как икры и мышцы бёдер.

Помимо улучшения беговых результатов, силовые тренировки имеют много других преимуществ для здоровья: всего 30-90 минут в неделю достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти от всех причин.

Правописание уведомления вебмастера


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев

EnglishРусскийУкраїнська
Включить уведомления Да Спасибо, не надо