Для того, чтобы избавиться от стресса вы можете попробовать такие стратегии, как упражнения, увеличение времени сна, техники релаксации, более здоровое питание, общение с близкими и смех. Исследования показывают, что все эти методы в состоянии помочь снизить стрессовое состояние, но в этом случае важно подобрать тот, который больше всего подойдёт именно вам.

Подавляющее большинство людей ежедневно испытывают значительный стресс.

Стресс — это эмоциональное или физическое напряжение, спровоцированное каким-либо событием или мыслью, вызывающими разочарование, гнев или нервозность.

В то же время стресс — это не обязательно плохо. Являясь частью реакции борьбы или бегства, стресс заставляет организм человека выделять кортизол и адреналин — два гормона, которые делают нас более внимательными, напрягают мышцы и повышают кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

6 способов снять стресс естественным путем.pixabay.com

И хотя в моменты опасности это весьма полезно, со временем хронический стресс может негативно сказаться на вашем здоровье, вызывая такие симптомы, как:

  • Головные боли
  • Расстройство желудка
  • Мышечное напряжение или боль
  • Усталость
  • Раздражительность
  • Беспокойство или депрессия
  • Отсутствие мотивации или внимания

Первым советом для всех, кто испытывает стресс, является определить причину и посмотреть, можно ли её устранить. Если ваш стресс вызван чем-то, что вы не можете устранить, есть способы, с помощью которых с ним можно справиться и даже им управлять.

Вот несколько лучших способов снять стресс:

1. Практикуйте техники релаксации

Помочь справиться со стрессом может помочь осуществление методов релаксации, таких как глубокое дыхание, медитация или йога.

Обычно в состоянии стресса люди дышат быстрее и поверхностно из-за быстрого сердцебиения. Так что сосредоточив внимание на дыхании, можно добиться снижение частоты сердечных сокращений. Рекомендуется техника дыхания 4-7-8, при которой 4 секунды длится вдох, 7 секунд — задержка дыхания, а 8 секунд — выдох.

Снятию стресса способствует и медитация. Небольшое исследование 2013 года показало, что уровень кортизола студентов-медиков, участвовавших в 4-дневной программе медитации осознанности, был значительно ниже, чем до прохождения программы. А обзор более 200 исследований, опубликованных в журнале «Clinical Psychology Review», также показал, что медитация осознанности эффективна для снижения стресса.

Также было обнаружено, что уровень кортизола во время стрессового события снижает хатха-йога. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале «Complementary Therapies in Medicine», показало, что одно занятие хатха-йогой перед стрессовой задачей снижает уровень кортизола и уровень артериального давления у участников по сравнению с контрольной группой.

2. Придерживайтесь здоровой диеты

Еще один ключ к управлению стрессом — это диета. Очень важно здоровое питание, ведь употребление большого количества фаст-фуда или еды с большим количеством обработанной муки или сахара ухудшит ваше самочувствие.

Вот некоторые питательные вещества, снижающие стресс, которые следует искать в продуктах питания:

  • Витамин С помогает снизить кровяное давление и уровень кортизола. В среднем апельсине содержится около 70 мг витамина С, что составляет 100% от рекомендуемой дневной нормы для взрослых. Другие хорошие источники включают такие овощи, как брокколи (78 мг на стакан нарезанной) и цветная капуста (52 мг на стакан).
  • Сложные углеводы увеличивают выработку серотонина — гормона, регулирующего ваше настроение и чувство счастья. Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые, фрукты и овощи.
  • Магний помогает бороться со стрессовыми головными болями и усталостью. Это также может помочь пожилым людям лучше спать. Хорошими источниками магния являются такие продукты, как шпинат, лосось и соя.
  • Омега-3 жирные кислоты помогают снизить выброс гормонов стресса. Они содержатся в рыбе, такой как лосось и тунец, орехах и семенах.

Вам также следует избегать чрезмерного употребления алкоголя, кофеина или сахара, поскольку все это может усугубить стресс. Кроме того, если вы обращаетесь к еде, чтобы справиться со стрессом, вполне возможно переедание.

3. Упражнения

Врачи рекомендуют аэробные упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или танцы, при этом большее значение имеет физическая активность, а не конкретный её вид. Вам нужно просто увеличить частоту сердечных сокращений и вы должны немного потеть и тяжело дышать.

Упражнения помогают снять стресс в основном за счёт увеличения выработки эндорфинов, что приводит к так называемому «кайфу от бега». Эндорфины — это гормоны, которые естественным образом вырабатываются мозгом для облегчения боли и снятия стресса. Физические упражнения также в конечном итоге снижают уровень гормонов, связанных со стрессом, включая кортизол и адреналин.

Но если даже вы не чувствуете стресса, тренировки могут помочь вам справиться с ним позже. В исследовании 2007 года, опубликованном в журнале «Psychoneuroendocrinology», сравнивалась реакция на стресс у профессиональных спортсменов и у здоровых неспортсменов. Исследователи провели участников через Трирский социальный стресс-тест, или TSST, стандартную процедуру для индукции стресса в исследованиях.

В то время как в обеих группах наблюдалось повышение уровня кортизола и частоты сердечных сокращений, у элитных спортсменов это увеличение было значительно меньше, чем у здоровых неспортсменов. Группа спортсменов также сообщила о том, что стала спокойнее, а их настроение улучшилось.

Рекомендуется найти упражнение, которое вам действительно нравится. Общие рекомендации: уделяйте 150 минут умеренным упражнениям или 75 минут энергичным упражнениям в неделю. В самом начале можно совершать 10-20-минутные прогулки 3 раза в неделю, а затем их наращивать.

6 способов снять стресс естественным путем.pixabay.com

4. Больше спите

Любой, кому когда-либо приходилось работать после всего нескольких часов сна, знает, что недостаток сна усложняет борьбу со многими вещами, включая стресс. Фактически, 21% взрослых сообщают, что испытывают больший стресс, когда не высыпаются.

Обычно взрослым требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, а те, кто спит меньше, сообщают, что испытывают больший стресс. Но для многих людей стресс затрудняет засыпание. Кортизол, гормон стресса, возбуждает и заставляет бодрствовать, что может затруднить засыпание.

Существует несколько основных способов улучшить сон. Среди них следующие:

  • Установите режим сна. Важно соблюдать правила гигиены сна, то есть ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Это помогает вашим внутренним часам, называемым циркадным ритмом, синхронизироваться, чтобы организм был готов ко сну в установленное время.
  • Выключите устройства. Прокрутка телефонов или просмотр телевизора могут затруднять засыпание. Можно установить определённое время, когда вы выключаете устройства и переключаетесь на более успокаивающие действия.
  • Проведите успокаивающий ритуал перед сном. Это может быть тёплая ванна, чтение книги, прослушивание музыки, чай из ромашки или всё, что вас может успокоить.

5. Смех

В случае со стрессом смех является одним из лучших лекарств, ведь он вызывает немедленные изменения в организме, которые могут помочь противодействовать стрессовой реакции.

Когда вы смеетесь, вы вдыхаете больше кислорода, который стимулирует сердце, лёгкие и мышцы. Это также увеличивает выработку эндорфинов, улучшает кровообращение и помогает расслабить мышцы, которые часто напряжены, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Если вы пытаетесь найти способы поднять настроение, когда испытываете стресс, не имеет значения, что именно заставляет вас смеяться. Вот несколько простых способов вызвать смех:

  • Посмотрите забавное телешоу или фильм, который вам нравится
  • Послушайте любимый комедийный подкаст или выступление в жанре стендап
  • Прочтите юмористическую книгу или сатирическую статью
  • Поговорите с друзьями или членами семьи, которые заставляют вас смеяться

6. Общайтесь с близкими

Если вы чувствуете стресс, обратитесь к друзьям и семье. Согласно обзору 2007 года, опубликованному в журнале «Psychiatry», исследования показали, что люди с меньшей социальной поддержкой более сильно реагируют на стресс, демонстрируя учащение пульса, артериального давления и уровня гормонов.

Если рядом с вами будет лучший друг, вам будет легче справляться со стрессом. Исследование 2011 года детей в возрасте от 10 до 12 лет, опубликованное в журнале «Developmental Psychology», показало, что наличие рядом лучшего друга приводит к снижению уровня кортизола после неприятной ситуации. Учёные просили детей несколько раз в день записывать свои впечатления и проверяли уровень кортизола в их слюне.

Более того, исследование, проведённое в Университете Северной Каролины, показало, что женщины, которые проводили время со своим партнёром, в том числе получали от него объятия, имели более высокий уровень окситоцина (гормона «хорошего самочувствия») и более низкое кровяное давление, когда их просили подготовиться и записать речь о недавнем событии, которое их рассердило или вызвало стресс.

Помочь снять стресс может и секс в одиночку или с партнёром. Подобно упражнениям, секс вызывает выброс эндорфинов, которые улучшают настроение. При этом организм также выделяет окситоцин, особенно во время оргазма женщины.

Выводы

Для большинства из нас стресс — это часть жизни, но есть способы справиться с ним и облегчить его. Использование здоровых привычек поможет вам лучше реагировать на стрессовые ситуации.

Важно помнить, что все мы по-разному реагируем на стресс и у каждого есть свой порог управления стрессом. Поиск того, что помогает вам снять стресс, может потребовать использования метода проб и ошибок, поэтому не расстраивайтесь.

Ну а если стресс влияет на вашу способность ежедневного функционирования, для дальнейшего лечения вам следует обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья.


Понравилось? Тогда поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев