Многие из нас ищут способы похудеть, меньше есть и придерживаться более здоровой и сбалансированной диеты, но иногда это похоже на восхождение на гору. Однако новейшие диетические хитрости или «лайфхаки» якобы предоставляют нам быстрый и лёгкий способ сбросить лишние килограммы. Но работает ли хоть один из них?

Представители сайта Live Science рассмотрели последние данные и поговорили с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, есть ли какие-то настоящие диетические хитрости, которые в состоянии помочь вам похудеть быстрее или с меньшими усилиями. Ниже вы можете узнать о лучших диетических трюках, которые, по мнению экспертов, действительно работают.

7 диетических трюков, которые действительно работают.Изображение: Getty Images

1. Время, когда вы едите

Не только то, что вы едите, но и когда вы едите, может повлиять на ваш вес. Некоторые эксперты предполагают, что наш циркадный ритм (внутренние часы нашего организма) оказывает большее влияние на наше питание и пищеварение, чем считалось ранее.

В 2016 году исследователи обнаружили, что когда люди с ожирением сокращали интервал времени, в течение которого они ели, с более чем 14 часов до 10–11 часов, они теряли вес, набирались энергии и в придачу улучшали свой сон.

Более позднее исследование, проведённое в 2019 году, показало, что ограничение приёма пищи до 8–10 часов в течение дня или увеличение периода голодания в ночное время было столь же эффективным, как и постоянное ограничение калорий. Такой подход, называемый ограниченным по времени приёмом пищи, может показаться более достижимым для людей, которые считают ежедневный подсчёт калорий чем-то вроде рутины.

Планирование приёмов пищи на одно и то же время каждый день может помочь или помешать, в зависимости от того, как вы работаете, занимаетесь спортом или есть ли у вас семья. Однако соблюдение одного и того же режима питания изо дня в день связано с потерей веса, поэтому об этом стоит задуматься.

7 диетических трюков, которые действительно работают.Изображение: Getty Images

2. Сократите потребление сахара

Согласно нескольким исследованиям, сокращение ненужного сахара в вашем рационе может быть эффективным способом похудеть и предотвратить ожирение. Замена обычного сладкого напитка на стакан воды или зелёного чая может сократить ваше ежедневное потребление на сотни калорий. Также доказано, что меньшее количество сахара в рационе снижает риск развития диабета 2 типа.

Доктор Ричард Эллисон (Richard Allison), зарегистрированный диетолог Herbalife Nutrition, с этим согласен.

«Я настоятельно рекомендую сократить потребление простых сахаров — это тот тип сахара, который содержится в газированных напитках, мороженом, сладких кашах, спортивных напитках и сладостях», — отметил специалист.

В качестве первого шага он рекомендует попробовать альтернативу с низким содержанием сахара или вовсе без него, чтобы настроить вас на правильный путь.

7 диетических трюков, которые действительно работают.Изображение: Getty Images

3. Осознанное питание

Осознанность стала эффективным средством для решения самых разных проблем, от стресса и тревожности до сна и пищевых привычек.

Осознанное питание включает в себя уделение внимания нашей еде: в моменты, когда мы её едим, следует наслаждаться каждым моментом. В этом случае нет особых продуктов, подсчёта калорий и ограничений. Вместо этого людей поощряют чувствовать себя присутствующими при каждом глотке.

Учитывая то, что мы знаем, что едим больше, когда отвлекаемся, имеет смысл, обращать внимание на своё тело во время еды — тогда мы можем быстрее определить, когда мы чувствуем себя сытыми. Некоторые практикующие врачи предполагают, что это даже может изменить пищевое поведение, побуждая людей выбирать более здоровую пищу.

«Осознанное питание может помочь уменьшить переедание и бессмысленные перекусы, — говорит доктор Эллисон. — Со временем это должно побудить вас к более здоровым отношениям с едой и помочь вам сформировать позитивное представление о своей диете и привычках.»

Необходимо больше исследований осознанного питания, чтобы быть уверенными в его эффективности. Два отдельных систематических обзора осознанного питания дали разные результаты. Так, один из них, в 2019 году, показал, что оно (осознанное питание) было значительно более эффективно по сравнению с отсутствием вмешательств, в то время как другой, в 2021 году, обнаружил, что было мало доказательств того, что оно оказало какое-либо влияние.

Тем не менее, осознанное питание можно попробовать бесплатно, его легко воспроизвести, и оно может оказать влияние на то, как вы едите.

7 диетических трюков, которые действительно работают.Изображение: Getty Images

4. Ешьте много клетчатки

Увеличение потребления пищевых волокон всего на четыре грамма в день может помочь вам сбросить больше веса. Это результат исследования 2019 года людей с ожирением, придерживающихся четырёх различных диет с ограниченным потреблением калорий. В среднем те, кто увеличил ежедневное потребление клетчатки, за шесть месяцев сбросили ещё 3,25 фунта (почти 1,5 кг). Они также были более склонны придерживаться своей диеты.

«Клетчатка помогает регулировать использование организмом сахара, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови, — говорит доктор Эллисон. — Клетчатка задерживает опорожнение желудка, что помогает нам дольше чувствовать себя сытыми. Вот почему она известна своей положительной ролью в управлении весом. Цельные злаки являются отличным источником клетчатки, наряду с фруктами и овощами, бобовыми и орехами.»

7 диетических трюков, которые действительно работают.Изображение: Getty Images

5. Хорошенько высыпайтесь ночью

«Питание и сон тесно связаны, — подчёркивает доктор Эллисон. — Мы знаем, что люди, которые плохо питаются, недоедают или расходуют недостаточное количество энергии в течение дня, как правило, плохо спят.»

Фонд сна (США) указывает на исследования, которые подтверждают эту взаимосвязь, показывая, что недостаток сна может привести к повышению аппетита и снижению чувства сытости. Это также может привести к выбору нездоровой пищи, когда лишённые сна люди ищут продукты с более высоким содержанием калорий и углеводов.

«Если ваше тело находится в состоянии голода, поиск пищи становится важнее сна, — говорит доктор Эллисон. — Сон — один из самых важных факторов как для когнитивного, так и для физического восстановления, поэтому хороший ночной сон является ключевым фактором.»

7 диетических трюков, которые действительно работают.Изображение: Getty Images

6. Управляйте уровнем стресса

Стресс не только наносит вред нашему психическому здоровью, но и может оказать огромное влияние на наше физическое здоровье. Высокий уровень стресса в состоянии привести к перееданию, нездоровому образу жизни и нежеланию заниматься физическими упражнениями.

В исследовании, опубликованном в Journal of Molecular Biochemistry, для участников с избыточным весом была реализована 8-недельная программа управления стрессом. Для половины же группы были применены техники релаксации, такие как глубокое диафрагмальное дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и управляемая визуализация.

Те люди, которым давали советы по здоровому образу жизни, а также придерживались техник управления стрессом, добились значительно большего снижения индекса массы тела, чем те, кому просто давали советы по здоровому образу жизни. Они также получили более низкие баллы по депрессии и тревоге.

7 диетических трюков, которые действительно работают.Изображение: Getty Images

7. Делайте небольшие, полезные замены

Легко представить, как вы собираетесь изменить свою жизнь, записаться в тренажерный зал, голодать через день и худеть, особенно перед Новым годом или по мере приближения отпуска. Однако исследования говорят нам, что чем больше цель, тем труднее её достичь. Вместо этого прямо сейчас сосредоточьтесь на небольших, здоровых заменах (свопах).

«Небольшие, здоровые свопы, особенно с закусками, — это простой способ улучшить своё питание и увидеть положительные результаты от диеты», — говорит доктор Эллисон.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько веса вы хотите сбросить, сосредоточьтесь на том, чтобы каждый день потреблять на 100 калорий меньше или добавлять к своей ежедневной прогулке ещё +1000 шагов.

Небольшие изменения, постепенно добавляемые в ваш распорядок дня, помогут вам почувствовать, что вы достигаете большего. Они также создают здоровые привычки, которым вы можете следовать всю жизнь.

Правописание уведомления вебмастера


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев

EnglishРусскийУкраїнська
Включить уведомления    Да Спасибо, не надо