Когда летние температуры зашкаливают, мысли о тренировках могут быть чем-то совершенно не тем, о чём хочется думать в первую очередь. Но то, что сейчас жаркое время года, не означает, что вы не можете тренироваться, хоть и существует несколько корректирующих моментов, которые вам, возможно, придётся внести в свой обычный распорядок дня.

В целом пожилые люди, дети, беременные женщины и люди с сопутствующими заболеваниями подвергаются большему риску и более восприимчивы к неблагоприятным последствиям теплового стресса. Поэтому эти группы в первую очередь могут захотеть отказаться от физических упражнений во время жарких деньков. Но даже если вы в целом здоровый, активный человек, всё равно важно при занятиях спорта в жару соблюдать осторожность.

7 советов, как безопасно тренироваться во время жары.
Держите под рукой много воды. Изображение: JOBE LORDS/Shutterstock

Когда стресс от физических упражнений и жары сочетаются, наше тело подвергается большой нагрузке, чтобы снизить температуру тела. Одним из наиболее заметных способов реагирования нашего организма является потоотделение, которое является важной частью основного механизма охлаждения нашего тела: испарения. Вот почему наше тело больше потеет, когда на улице жарко или когда мы тренируемся.

Кроме того, повышается нагрузка на нашу сердечно-сосудистую систему. Когда мы тренируемся, наши мышцы нуждаются в достаточном притоке крови, чтобы иметь возможность продолжать движение. Когда жарко, сердцу приходится работать ещё усерднее, чтобы отвести кровь к поверхности кожи, где она охлаждается и возвращается для рециркуляции.

Это не только усложняет упражнения в жаркий день, но и является причиной того, что длительные упражнения в жару могут привести к обезвоживанию. Что вполне также в состоянии затруднить правильную работу сердца, мышц и лёгких.

Если вы подумываете о занятиях спортом в жаркий день, вот некоторые из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы попробовать справиться с жарой.

1. Не допускайте обезвоживания

Прежде чем преступать к тренировке, убедитесь, что вы не страдаете от жажды. Бледно-жёлтая моча, как правило, лучший способ узнать, достаточно ли вы гидратированы. Во время тренировки старайтесь часто употреблять жидкость, делая это на регулярной основе в небольших количествах, при этом сохраняйте её прохладной, оставляя в тени или храня в изолированной бутылке (термосе).

Вы также можете добавить в воду таблетки с электролитом. Они не только улучшают вкус, но и пополняют организм основными минералами (включая натрий и калий), которые во время тренировки обычно выводятся с потом. Также восполняете свой водный баланс после упражнений, выпив для этого прохладной воды, спортивный напиток или даже стакан молока, в котором содержится как белок, так и электролиты.

2. Снизьте интенсивность упражнений

Во время занятий спортом постепенно снижайте интенсивность упражнений, чтобы приспособиться к более высокой частоте сердечных сокращений и увеличению воспринимаемой нагрузки. Подумайте о том, чтобы временно заменить упражнения на свежем воздухе занятиями в помещении, например, тренировками в тренажерном зале с кондиционером или плаванием, если сможете.

3. Планируйте заранее

Прежде чем отправиться в путь, обратите внимание на прогноз погоды, при этом старайтесь заниматься спортом ранним утром или поздним вечером, когда температура наружного воздуха и жара от солнца ниже.

4. Одевайтесь соответствующим образом

Носите свободную, светлую и дышащую одежду, чтобы пот легче испарялся и помогал вашему телу охлаждаться. Не забудьте также головной убор и солнцезащитные очки. Ещё перед тренировкой на улице в жару — за 30 минут до начала — важно нанести сильный, водостойкий солнцезащитный крем (по крайней мере, SPF 30 или выше), чтобы избежать солнечных ожогов.

7 советов, как безопасно тренироваться во время жары.
Приятель по занятиям спортом может помочь вам обнаружить признаки тепловой болезни. Изображение: Maridav/Shutterstock

5. Измените место проведения своих тренировок

По возможности избегайте занятий спортом в городских районах. Поищите для занятий спортом более прохладное место, где есть зелёная зона, тень и даже вода. Если вы бегаете, то делайте это в месте, где можно наматывать круги, чтобы прохладные напитки для регидратации можно было оставить в удобных и доступных местах. Вы также можете подумать о том, чтобы потренироваться с другом, дабы вы оба во время процесса могли друг за другом приглядеть.

6. Комбинируйте методы охлаждения

Используйте как внутренние (например, съешьте мороженое или выпейте холодной воды), так и внешние (например, наденьте охлаждающий жилет или воспользуйтесь холодным полотенцем) методы охлаждения до, во время и после тренировки. Помывка рук, предплечий и ступней под холодной водой также эффективны для снижения температуры. Но ничто не сравнится с холодным душем — или даже ледяной ванной — до и после тренировки.

7. Слушайте своё тело

Тепловая болезнь (тепловой удар) может быть опасной для жизни, поэтому важно быть максимально осторожным при занятиях спортом в жаркий день. Следите за частотой сердечных сокращений и прислушивайтесь к ощущениям своего тела. Симптомы тепловой болезни включают головную боль, головокружение, спутанность сознания, повышенное потоотделение, мышечные спазмы (в том числе в желудке), тошноту, сильную усталость и необычно тяжёлое дыхание или учащённое сердцебиение. Прислушайтесь к своему телу, внесите изменения в свою тренировку и остановитесь, если вы плохо себя чувствуете.

Однако стоит признать, что организм на удивление довольно быстро реагирует на жару. После 5-10 дней тренировок при высоких температурах ваше тело лучше справляется с этим, в результате риск возникновения теплового заболевания может значительно снизиться. При этом по-прежнему важно руководствоваться здравым смыслом, если вы решите тренироваться в жаркую погоду, внеся изменения в свою тренировку и начав прислушиваться к своему телу.

Если вы подозреваете, что у вас тепловая болезнь, постарайтесь как можно быстрее охладить своё тело, погрузившись или облившись прохладной водой, также можно посидеть в тени и обдать себя ветерком из импровизированного веера из газеты или журнала. Если же вы ощущаете, что всё серьёзно, следует немедленно обратиться за экстренной помощью.

Правописание уведомления вебмастера


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев

EnglishРусскийУкраїнська
Включить уведомления Да Спасибо, не надо