После многих месяцев изоляции многие из нас обнаруживают, что испытывают боль в спине, которая раньше нас не беспокоила. Этому может быть много причин, в том числе повышенный стресс во время пандемии, снижение подвижности и проведение большего количества времени сидя в одном положении.

И хотя вы можете подумать, что для вашей спины будет достаточно отдыха, чтобы она перестала болеть, на самом деле именно активность может помочь облегчить вашу боль и защитить вас от повторных болей в спине в будущем. Всё потому, что наш позвоночник предназначен для движения, сгибания и подъёма, что сохраняет наши кости и мягкие ткани сильными и эластичными.

Регулярные движения и физические упражнения могут помочь улучшить и восстановить силу, выносливость и гибкость, а также помочь нам быстрее оправиться от приступа острой боли в пояснице. Вот почему сохранение физической активности — один из наиболее последовательных и широко рекомендуемых способов лечения боли в пояснице.

Боль в спине: почему упражнения могут облегчить жизнь и как делать это безопасно.Изображение: Stock-Asso/ Shutterstock

Почему физическая активность работает

Хотя физические упражнения и физическая активность широко рекомендуются людям, страдающим от боли, исследователи всё ещё изучают, как и почему это работает, и какая доза лучше всего подходит для облегчения боли.

Традиционный взгляд на то, как физические упражнения помогают облегчить боль, сосредоточен на том, как упражнения влияют на структуры, окружающие позвоночник, например, увеличивая силу мышц позвоночника и живота. И хотя эти идеи частично подтверждаются исследованиями, они не полностью объясняют, почему физические упражнения могут облегчить боль в спине.

Появляется всё больше свидетельств того, что упражнения приводят к положительным изменениям в определённых функциях нервной системы, в том числе в головном мозге. По сути, упражнения напрямую влияют на то, как мы испытываем боль, снижая нашу чувствительность к потенциально вредным раздражителям. Это явление известно как гипоалгезия, вызванная физическими упражнениями.

В исследованиях на взрослых, не испытывающих боли, один сеанс высокоинтенсивных аэробных упражнений (таких как езда на велосипеде или бег в течение 15 минут) способен вызвать эти эффекты облегчения боли примерно на 30 минут после этого.

Эти болеутоляющие эффекты поддерживаются несколькими взаимодействующими механизмами — в первую очередь высвобождением естественных обезболивающих, таких как эндоканнабиноиды, адреналин, норадреналин, эндорфины и серотонин, внутри нервной системы и через систему кровообращения. Эти химические сигналы не только помогают непосредственно уменьшить боль, но и улучшают настроение. Это важное преимущество, поскольку известно, что на переживание боли напрямую влияют мысли и чувства человека, а также наш воспринимаемый контроль над болью.

Боль в спине: почему упражнения могут облегчить жизнь и как делать это безопасно.Изображение: unsplash.com

Другой ключевой механизм, который, как считают, участвует в гипоалгезии, вызванной физическими упражнениями, включает формирование новых и полезных связей в нервной системе, процесс, называемый нейропластичностью. Эти структурные изменения в нервной системе происходят в более медленных временных масштабах, чем химические изменения, которые происходят в результате гипоальгезии, вызванной физическими упражнениями, но, как полагают, со временем приводят к уменьшению боли, связанной с движением.

В то время как продолжаются поиски точных механизмов, лежащих в основе гипоалгезии, вызванной физическими упражнениями, хорошей новостью является то, что физические упражнения, даже несмотря на боль, помогают активировать эти обезболивающие эффекты.

Двигайтесь

К счастью, для облегчения боли в пояснице не требуется никаких специальных упражнений или действий. Сочетание физической активности (совокупное количество движений, которое мы делаем ежедневно) и физических упражнений — независимо от их типа — может быть полезным.

Но это не значит, что вы должны просто начать бегать или поднимать тяжести, ожидая, что это вылечит боль в спине. Важно адаптировать то, что вы делаете, к своим текущим способностям и постепенно наращивать интенсивность, чтобы избежать травм. Самое главное, делайте то, что вам нравится и то, чего вы будете придерживаться — это лучше поможет облегчить боль и, возможно, даже предотвратит её возвращение.

Существует также множество простых способов, которые предоставляют возможность ежедневно больше двигаться, чередуя короткие периоды активности в течение дня — например, несколько раз каждые пару часов подниматься и спускаться по лестнице. Постарайтесь сократить время, проводимое в одном положении, или даже подумайте о стоячем столе.

Боль в спине редко бывает вызвана чем-то серьёзным. Как правило, это результат простого растяжения и может пройти в течение нескольких недель. Лучшее, что мы можем делать, — это оставаться активным и заниматься спортом, и обычно именно это рекомендуется делать вместо инъекций или хирургического вмешательства. Даже если ваша боль в спине постоянная и длится несколько месяцев или более, увеличение физической активности и выполнение упражнений — один из лучших способов с ней справиться.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев