Представьте, что завтра у вас собеседование по поводу новой работы. Некоторые люди могут начать размышлять о том, какие вопросы им будут заданы, и подготовиться, или представить, что собеседование пройдёт вполне неплохо. Для других же мысль о собеседовании в состоянии заставить их ворочаться в постели из стороны в сторону всю ночь, думая о каждом возможном наихудшем сценарии — независимо от того, насколько диковинными они могут быть. Если вы из тех, кто нередко сталкивается с последним, вы склонны к катастрофизации.

Катастрофизация — это тенденция предполагать, что произойдёт худшее, когда вы представляете себе будущую ситуацию, даже если у вас есть доказательства того, что это не самый вероятный исход. Люди, которым нравится чувствовать себя под контролем (и поэтому нетерпимы к неопределенности), с большей вероятностью испытают подобное. Обычно это связано с тревогой, что позволяет предположить, что частые катастрофические состояния могут быть фактором развития определённых проблем с психическим здоровьем.

Четыре способа перестать во время стресса думать о плохом.Изображение: Rawpixel.com/Shutterstock

Катастрофизация исходит из убеждения, что, представляя, что может пойти не так, мы можем лучше защитить себя от вреда — как физического, так и психического. Однако эта склонность полезна только в том случае, если вы способны правильно предсказать, что произойдёт в определённой ситуации и как вы себя при этом будете чувствовать.

Когда мы представляем будущие события, мы испытываем эмоциональную реакцию на историю, которую создаём, и используем эту реакцию, чтобы определить, как мы будем себя чувствовать в будущем. Но этот способ предсказания будущего часто неверен, поскольку мы не в состоянии представить всё, что может произойти. В итоге это может привести к тому, что мы создадим в голове неправильную эмоциональную реакцию на будущие ситуации.

Но наша вера в то, что произойдёт в будущем, может оказать большое влияние на наше поведение. Например, люди, которые с оптимизмом (или даже реалистично) смотрят в будущее, с большей вероятностью будут готовы пробовать что-то новое. Они также, вероятно, заметят, что прошло хорошо в новых ситуациях. И наоборот, люди, которые катастрофически боятся того, что может пойти не так, с меньшей вероятностью будут пробовать что-то новое. И когда они всё-таки пробуют что-то новое, они с большей вероятностью заметят, что пошло не так. Это будет сохранено в их памяти и добавлено к причинам, по которым они не должны пробовать что-то новое в будущем. В результате катастрофизация может привести к чрезмерному стрессу и беспокойству и может помешать вам делать то, что вам могло бы понравиться или чему вы могли бы научиться.

Если вы из тех, кто в состоянии стресса или тревоги склонен к катастрофическим последствиям, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы себе помочь:

1. Принимайте решения утром

Мы часто беспокоимся о будущем по ночам. Когда мы спим, активность в рациональной части нашего мозга снижается, а активность в более эмоциональной части нашего мозга увеличивается. В результате мы склонны использовать наш эмоциональный мозг, чтобы представить будущее, когда мы бодрствуем ночью. Недостаток сна также может сделать нас более чувствительными к вещам, которые мы считаем угрожающими. Это может заставить нас больше сосредоточиться на том, что может пойти не так, и делает нас более склонными к катастрофизму.

Четыре способа перестать во время стресса думать о плохом.Изображение: Nong2/Shutterstock

Может быть полезно напомнить себе, что вы не мыслите рационально, когда лежите в кровати без сна, беспокоясь о чём-то. Также может быть полезно просто взять и дождаться утра, чтобы принять решение на свежую, отдохнувшую голову.

2. Научите своего внутреннего критика быть более сострадательным

Катастрофизация может быть вызвана нашим внутренним критиком, который в состоянии использовать резкие выражения, которые делают нас эмоциональными.

Когда это произойдёт, попробуйте представить своего внутреннего критика так, как будто вы смотрите на него чужими глазами. Какие выражения вы используете и стали бы вы их использовать, если бы говорили о ком-то другом в подобной ситуации? Являются ли выражения, которые использует ваш внутренний критик, полезными или оправданными? Часто ответы на эти вопросы будут отрицательными. Следите за выражениями, которые использует ваш внутренний критик, когда вы волнуетесь или испытываете стресс. Если эти выражения слишком резки, попробуйте перейти на более мягкую манеру общения с самим собой.

3. Придумайте лучшую историю

Даже если что-то пошло не так в прошлом, не факт, что это произойдёт в будущем — что бы вы себе не говорили. Если вы склонны катастрофизировать будущие события, попробуйте вместо этого подумать о том, как это событие может пройти хорошо, что может помочь вам чувствовать себя менее тревожно.

Другая стратегия заключается в том, чтобы придумать не одну, а несколько правдоподобных историй о том, что может произойти. Это может помочь напомнить вам, что истории, которые вы себе рассказываете, — это всего лишь истории. Если вы сосредоточитесь на историях с положительным исходом, это также может помочь вам чувствовать себя менее обеспокоенными или напряжёнными.

4. Будьте к себе добры

Постарайтесь быть к себе более сострадательными, когда думаете о своём будущем. Это сложнее, чем вы можете себе представить, даже для людей, которые очень сострадательны и чутки к другим.

Сострадание и сочувствие развились, чтобы помочь нам хорошо взаимодействовать с другими людьми. Таким образом, сострадание и сочувствие на самом деле не предназначены для того, чтобы их можно было использовать по отношению к самому себе. Но мелочи — например, спросить, какой совет вы могли бы дать другу в вашей ситуации — могут помочь вам войти в контакт со своим сочувствующим голосом. Практикуя это почаще, вы сможете увидеть решения даже там, где в противном случае вы могли бы сосредоточиться только на проблеме.

Планирование того, как что-то может пойти не так в будущем, действительно служит определённой цели — и она заключается в том, чтобы обеспечить нашу безопасность. Но если вы часто обнаруживаете, что кастрофизируете, думая обо всех наихудших сценариях развития событий – особенно в ущерб собственному психическому здоровью, – может быть важно напомнить себе, что вещи, о которых вы беспокоитесь, могут никогда не произойти, а если и произойдут, то, вероятно, окажутся намного лучше, чем вы себе представляли.

Правописание уведомления вебмастера


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев

EnglishРусскийУкраїнська
Включить уведомления    Да Спасибо, не надо