Боль в коленях при беге невероятно распространена, особенно у новичков. Но это не то, что следует терпеть, и это не означает, что бег не для вас.

Первое, что нужно знать, это то, что у вашей боли может быть множество причин . Но хорошая новость заключается в том, что существует множество возможных решений этой проблемы, которые можно попробовать.

Что можно сделать, чтобы избавиться от боли в коленях при беге.Изображение: Luke Worthington

Взгляните на свой стиль бега

В отличие от тяжёлой атлетики или пилатеса, немногих из нас когда-либо учат правильной технике бега. Это может привести к проблемам.

«Колени могут получать повышенную нагрузку, если наш каденс при беге слишком низкий», — рассказала Insider Эмма Кирк Одунуби (Emma Kirk Odunubi), тренер по силовой и физической подготовке.

Каденс — количество шагов, которые вы делаете в минуту, и Одунуби говорит, что идеальное число для большинства бегунов составляет около 170-180 шагов в минуту. Чем ниже каденс, тем больше времени вы проводите на земле во время каждого шага, а это означает, что на голени, включая колени, оказывается большая нагрузка.

«Ещё одной проблемой, связанной со стилем бега, может быть чрезмерно большой шаг, — говорит Одунуби. — То есть если вы делаете шаг слишком далеко перед своим телом. Постарайтесь при каждом шаге приземляться под своё тело и делать «длинный» шаг, отталкивая землю от себя сзади, а не впереди.»

Укрепите мышцы, которые вас поддерживают

Многие люди не осознают того, что тренировки с отягощениями и укрепление мышц, поддерживающих суставы, очень важны для бегунов.

Люк Уортингтон (Luke Worthington), тренер по силовой и кондиционной подготовке, который также тренировал нескольких марафонцев, от международных спортсменов до новичков, рассказал Insider, что проблемы с коленями — одна из самых распространённых жалоб, которые он слышит от начинающих бегунов.

«Несмотря на то, что я большой сторонник бега как очень доступного (и дешёвого) упражнения, нам нужно обязательно тренировать своё тело, чтобы оно было достаточно сильным и выносливым, чтобы справляться с оказывающими на него нагрузками, особенно когда мы начинаем увеличивать пробег», — отмечает он.

Уортингтон рассказал о трёх наиболее распространённых причинах боли в коленях у бегунов и об упражнениях для каждой из них, которые вы можете выполнять дома, чтобы разобраться с этой проблемой.

1. Недостаточная сила подколенных сухожилий относительно четырехглавой мышцы

«Мы всегда должны рассматривать силу как относительную — наличие «относительной» слабости не означает, что что-то слабое, это означает, что оно не так сильно, как противоположная мышца», — сказал Уортингтон.
«Четырёхглавые мышцы часто используются в повседневной жизни, даже когда мы ведём малоподвижный образ жизни, — продолжил он. — Однако подколенные сухожилия обычно используются во время целенаправленных упражнений. Недостаток относительной силы подколенных сухожилий по сравнению с квадрицепсами может вызвать непропорционально большое усилие на переднюю часть коленного сустава, поскольку большеберцовая кость немного смещается вперёд.»

Рекомендуемое домашнее упражнение: сгибание подколенного сухожилия с помощью слайдера (slider hamstring curl)

2. Недостаточная сила тазобедренного сустава, особенно в ягодицах

«Это означает, что на коленный сустав, каждый раз, когда бегун отрывается от земли и приземляется, оказывается куда больше нагрузка, чем необходимо», — говорит Уортингтон.

Рекомендуемое домашнее упражнение: разгибание бедра на одной ноге (single leg hip thrust)

3. Отсутствие тыльного сгибания голеностопного сустава

«Невозможность сгибать голеностопный сустав (перемещать верхнюю часть стопы вверх к голени) при ходьбе или беге приводит к тому, что бедренная кость оказывает прямое давление на коленный сустав, когда мы взлетаем и приземляемся, — отмечает Уортингтон. — Диапазон движений в суставах — это в значительной степени случай «используй или потеряй» — если мы носим туфли на высоком каблуке или (что более вероятно в такую ​​погоду) ботильоны, то наша обувь фактически не позволяет нам нормально сгибать голеностопный сустав при осуществлении шагов.»

Предлагаемое домашнее упражнение: сгибание стопы к колену (knee to wall ankle flexion)

Попробуйте новую обувь

Кстати, об обуви, что вы носите для бега. Вы, вероятно, предпочтёте приобретать себе недорогие кроссовки, но стоит ли так поступать?

«Я сторонник правильных кроссовок, — говорит Одунуби. — Обувь — это основа. Мы проводим в ней буквально весь бодрствующий день, в ней мы также бегаем. Независимо от вашей силы как бегуна, если обувь не поддерживает вашу механику, это всегда будет приводить к разного рода раздражительным мелочам и травмам.»

Помните, что боль — это способ вашего тела размахивать красным флагом, действуя как сигнал об остановке. Не пытайтесь решить эту проблему позже — решите её сейчас, прежде чем вы нанесёте себе гораздо более серьёзный ущерб.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев