По определению, диета с низким содержанием жира — это та, которая содержит менее 30% от общего количества калорий из жира, в то время как некоторые диеты со сверхнизким содержанием жира содержат менее 15%. На первый взгляд может показаться, что сокращение количества потребляемых жиров может быть хорошей идеей. Но наука о диетах с низким содержанием жира становится всё более сложной, поэтому не всё так просто.

С годами этот совет менялся. Диеты с низким содержанием жиров активно пропагандировались на протяжении десятилетий, и многим рекомендовалось сократить потребление жиров из таких продуктов, как масло, яйца, красное мясо и сыр, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний, увеличения веса и высокого уровня холестерина. Однако недавние научные исследования показывают, что связь между пищевыми жирами и нашим здоровьем может быть не такой однозначной.

Диета с низким содержанием жиров: каковы плюсы и минусы?Изображение: Getty Images

Действительно, нашему организму для правильного функционирования могут потребоваться определённые типы жира. Чтобы избавиться от путаницы, представителями сайта Live Science были изучены текущие данные о диетах с низким содержанием жиров, кроме того, они поговорили с несколькими экспертами по питанию.

Есть ли у диеты с низким содержанием жиров преимущества?

Если всё сделано правильно, диеты с низким содержанием жиров могут повысить питательную ценность ваших продуктов.

«Они дают людям больше возможностей включать в свой рацион сложные углеводы, богатые клетчаткой», — говорит диетолог Ульрике Кюль (Ulrike Kuehl).

С этим мнением также соглашается специалист по питанию Кристен Смит (Kristen Smith).

«Обычно, когда люди придерживаются диеты с низким содержанием жиров, они одновременно увеличивают потребление фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна, что может привести к снижению риска некоторых видов рака, замедлению прогрессирования диабета или предотвращению сердечных заболеваний, — объясняет она. — Это может быть особенно полезно, если вы подвержены более высокому риску сердечных заболеваний или имеете серьёзный семейный анамнез сердечных заболеваний.»

Диеты с низким содержанием жиров также могут быть полезны для тех, у кого был удалён желчный пузырь, как указано в журнале BMJ. Без нормального функционирования этого органа эти люди не будут производить достаточное количество фермента липазы, расщепляющего жир. Таким образом, сокращение потребления продуктов, богатых жирами, может значительно улучшить их пищеварение.

С другой стороны, многие эксперты не рекомендуют сокращать потребление жиров, указывая на потенциальный риск недоедания и связанных с этим проблем со здоровьем. В то же время многие исследователи спорят о том, может ли быть лучшим подходом сокращение определённых видов жира, а не всего жира.

Итак, что же говорит о пищевых жирах наука?

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры в основном содержатся в кокосовом масле и продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. Несмотря на десятилетия исследований, учёные до сих пор не уверены в том, какую роль эти питательные вещества играют в здоровье и болезнях. Раньше насыщенные жиры обвиняли в росте сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

«Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры могут способствовать воспалению и увеличивать риск сердечных заболеваний, потому что они могут повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП», — говорит Смит.

Действительно, Американская кардиологическая ассоциация постоянно рекомендует сокращать потребление насыщенных жиров и вместо этого есть больше моно- и полиненасыщенных жиров.

Однако недавние исследования показали, что всё далеко не так просто, и на данный момент учёные далеки от достижения согласия по поводу насыщенных жиров. Согласно статье, опубликованной в British Medical Journal, замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить уровень холестерина, но не приводит к улучшению здоровья сердца.

Трансжиры

Согласно обзору, опубликованному в журнале Atherosclerosis, тип пищевых жиров, которых следует полностью избегать, — это трансжиры. Трансжиры обычно являются результатом промышленных процессов гидрогенизации, направленных на изменение консистенции растительных масел в продуктах с высокой степенью обработки. Но вы также можете создавать их во время приготовления пищи дома, особенно при жарке на полиненасыщенных маслах, таких как подсолнечное и кукурузное. Высокие температуры могут изменять структуру этих жиров, создавая трансжиры. Они в состоянии наносить вред здоровью и увеличивать риск ишемической болезни сердца.

Холестерин

Холестерин — это жирное соединение, содержащееся в яйцах, мясе и молочных продуктах. Диеты с низким содержанием жира, естественно, содержат мало этого питательного вещества. Наше тело нуждается в определённом количестве холестерина, чтобы защищать наши нервы и производить новые клетки.

«И хотя эксперты когда-то считали, что пищевой холестерин увеличивает риск сердечных заболеваний, более поздние исследования показали, что потребление продуктов с высоким содержанием холестерина у большинства людей практически не влияет на уровень холестерина в крови, — говорит Смит. — Это означает, что нет существенной связи между потреблением продуктов с высоким содержанием холестерина и риском сердечных заболеваний.»

Однако эксперты далеки от достижения согласия в этом вопросе. И хотя исследования показали, что высокое потребление холестерина с пищей не всегда может повышать уровень холестерина в крови, это всё же может оказывать влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Согласно мета-анализу, опубликованному в журнале Circulation, диетический холестерин и потребление яиц могут быть связаны с повышенным риском смерти от проблем с сердцем. Более того, учёные из журнала Nutrients предполагают, что высокое потребление холестерина в состоянии спровоцировать воспаление в вашей иммунной системе, что может сделать вас более склонными к инфекциям и аутоиммунным заболеваниям.

Рак

Диеты с низким содержанием жиров могут быть потенциально полезными для профилактики рака. Согласно обзору, опубликованному в International Journal of Molecular Sciences, высокое потребление жиров может значительно повлиять на здоровье кишечника и повысить уровень воспаления, что является двумя факторами риска для многих видов рака. Однако состав жира может иметь большее значение для развития опухоли, чем общее содержание жира. Кроме того, необходимо подчеркнуть, что нет убедительных доказательств того, что диеты с низким содержанием жиров могут эффективно лечить существующие виды рака.

Диета с низким содержанием жиров: последствия и риски

Недоедание

Жир жизненно важен для нашего здоровья, и его основная роль заключается в обеспечении организма энергией. Сокращение жиров может привести к усталости, и некоторые люди могут компенсировать это, употребляя больше углеводов.

Диета с низким содержанием жиров: каковы плюсы и минусы?Изображение: Getty Images

«Соблюдение диеты с низким содержанием жиров может привести к увеличению потребления углеводов, отчего у людей появляется больше возможностей потреблять менее здоровую пищу, богатую углеводами, — объясняет Кюль. — Они также могут начать есть больше обезжиренных продуктов с высокой степенью переработки.»

Смит также подчёркивает, что жиры не созданы одинаковыми.

«Некоторые жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жиры, на самом деле могут принести много пользы для здоровья, в том числе снизить риск сердечных заболеваний, — говорит она. — Такие продукты, как лосось, авокадо и орехи, являются примерами продуктов, содержащих значительное количество жира, но при этом полезных для сердца.»

Например, в диетах с низким содержанием жиров может не хватать незаменимых жирных кислот омега-3. Доказано, что жиры омега-3 необходимы для правильного функционирования сердечно-сосудистой, иммунной и нервной систем.

Диеты с низким содержанием жиров также могут привести к определённым недостаткам.

«Соблюдение диеты с низким содержанием жиров может подвергнуть людей риску недостаточного потребления жирорастворимых витаминов A, D, E и K, — отмечает нутрициолог Кэролайн Хинд (Caroline Hind). — Эти витамины часто присутствуют в продуктах, содержащих жир, и их нужно есть с жиром, чтобы они правильно усваивались организмом.»

Долгосрочная потеря веса

Диеты с низким содержанием жиров обычно используются для похудения, но исследования показывают, что это может быть не самый лучший подход. Многочисленные исследования показали, что, несмотря на хорошие начальные результаты, диеты с низким содержанием жиров могут оказаться непригодными в долгосрочной перспективе. Всё потому, что они могут привести к проблемам с управлением голодом. Диеты с низким содержанием жиров не насыщают и могут привести к чрезмерному потреблению углеводов.

Психическое здоровье

Новые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким содержанием жиров могут оказывать негативное влияние на наше психическое благополучие. Согласно обзору, опубликованному в журнале Global Health Journal, полиненасыщенные жирные кислоты играют фундаментальную роль в развитии, функционировании и старении мозга. Недостаточное потребление омега-3 может привести к повышенному риску различных психических расстройств, включая депрессию, деменцию, аутизм и СДВГ.

Кожа

Жир является важнейшим элементом клеточных мембран кожи: он поддерживает кожный барьер, удерживает влагу и защищает кожу от повреждений. Согласно обзору в International Journal of Cancer, омега-3 и другие незаменимые жирные кислоты могут также защищать нас от солнечных ожогов и рака кожи. Поскольку мы ежедневно теряем тысячи клеток кожи, нашему телу необходимо достаточное количество жира, чтобы поддерживать наш организм в отличном состоянии. Поэтому диеты с низким содержанием жиров могут привести к сухой и шелушащейся коже, которая куда более чувствительна к ультрафиолетовому излучению и воспалениям.

Диета с низким содержанием жиров: каковы плюсы и минусы?Изображение: Getty Images

Репродуктивное здоровье

Жир является важным компонентом многих важных стероидных гормонов в нашем организме. Диеты с низким содержанием жиров могут особенно повлиять на выработку половых гормонов, таких как эстроген и тестостерон. Низкий уровень репродуктивных гормонов может привести к проблемам с фертильностью, нерегулярным менструальным циклам, низкому либидо и перепадам настроения.

Сколько жира вы должны есть?

Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, верхнего предела общего количества жира, которое вы можете потреблять, не существует. Многие диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такие как кето и палео, считаются безопасными для большинства здоровых взрослых. Основываясь на контрольных значениях диетического потребления (DRI), взрослые должны потреблять от 20% до 35% их общего количества калорий из жира. Предполагая, что вам нужно примерно 2 тыс. калорий в день, это составит примерно 44-77 г диетического жира в день. Большая часть ваших калорий должна поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров: 15-20% и 5-10% соответственно. Не более 10% ваших калорий должно приходиться на насыщенные жиры, в то время как трансжиров следует избегать вообще.

Диеты с низким содержанием жира: на что обратить внимание

Многие продукты маркируются как «с низким содержанием жира» или «обезжиренные». Ряд из них, например, куриные грудки, белая рыба, яичный белок или цельнозерновой хлеб, содержат мало этого макроэлемента. Тем не менее, подавляющее большинство продуктов с низким содержанием жира были модифицированы, чтобы содержать меньше жира. К ним относятся различные обезжиренные молочные продукты, сухие завтраки, заправки для салатов, арахисовое масло, кексы, злаковые батончики и пасты для сэндвичей. Поскольку они позиционируются как «более здоровые альтернативы», у вас может возникнуть соблазн включить эти продукты в свой рацион с низким содержанием жиров. Но не забудьте сначала проверить их этикетки. Чаще всего «с низким содержанием жира» и «обезжиренные» продукты содержат ряд вредных для здоровья ингредиентов, таких как скрытые сахара и искусственные подсластители.

Сахар является распространённым наполнителем в продуктах с низким содержанием жира. Крахмалистые углеводы — ещё один популярный заменитель жира. American Heart Association рекомендует женщинам употреблять не более 25 г добавленного сахара в день (6 чайных ложек), а мужчинам — 36 г (9 чайных ложек). Поэтому, если вы регулярно едите продукты с низким содержанием жира, вы можете в конечном итоге потреблять чрезмерное количество простых углеводов.

Диета с низким содержанием жиров: каковы плюсы и минусы?Изображение: Getty Images

«Когда блюда и закуски преимущественно состоят из крахмалистых и сладких продуктов, мы подвергаемся повышенному риску метаболических нарушений, таких как увеличение веса и диабет 2 типа, — объясняет Хинд. — Я рекомендую сократить количество обработанных жиров, например, в жареных полуфабрикатах, но не беспокоиться о жирах в цельных продуктах, таких как авокадо, яйца и оливки.»

И помните, если вы не уверены, правильно ли вы соблюдаете диету, всегда полезно проконсультироваться со специалистом.

«Работа с дипломированным врачом-диетологом может принести пользу, — говорит Смит. — Они могут помочь вам составить сбалансированные варианты питания, которые будут соответствовать вашим потребностям в отношении здоровья и подходить вашему нынешнему образу жизни.»

Правописание уведомления вебмастера


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев

EnglishРусскийУкраїнська
Включить уведомления Да Спасибо, не надо