Исследование предполагает, что лучше пойти в спортзал, чем на пробежку, если вы хотите хорошо выспаться.
Учёные обнаружили, что для людей, лишённых сна, поднятие тяжестей или отжимания могут обеспечить на 17 минут больше сна в сутки по сравнению с бегом трусцой или ездой на велосипеде.
Считается, что крошечные разрывы в мышцах после силовых тренировок могут потребовать от человека больше сна для правильного заживления.
Изображение: unsplash.com
В исследовании приняли участие 386 человек с избыточным весом или ожирением в возрасте от 35 до 70 лет, которые вели малоподвижный образ жизни и имели относительно высокое кровяное давление.
Они были разделены на четыре группы: одна группа не делала упражнений, а другая 3 часа в неделю занималась силовыми тренировками на тренажёрах.
Третья группа еженедельно 3 часа выполняла аэробные упражнения, бегая на беговой дорожке или используя велотренажёр. Последняя же группа выполняла комбинацию обоих видов упражнений.
Все участники исследования сообщили о качестве своего сна, о том, как долго они спали и сколько времени в постели фактически провели во сне.
Среди участников исследования, не спавших по крайней мере 7 часов, когда они начали тренировки, те, кто занимался бегом и ездой на велосипеде или использовал кросс-тренажёр, смог увеличить свой сон в среднем на 23 минуты в сутки.
Но это количество увеличилось до 40 дополнительных минут сна у тех, кто занимался силовыми тренировками.
Люди в группах упражнений с отягощениями и комбинированными упражнениями также проводили больше времени в постели во сне, в то время как участники группы с отягощениями, как правило, засыпали на 3 минуты раньше, чем участники других групп.
Качество сна и нарушения сна улучшились во всех группах, включая группу, не занимавшуюся физическими упражнениями.
Ведущий исследователь Анжелик Бреллентин (Angelique Brellenthin) из Университета штата Айова (США) отметила, что хотя аэробная активность часто рекомендуется людям, страдающим бессонницей, было проведено мало исследований о влиянии тренировок с отягощениями на сон.
В исследовании, представленном на конференции по эпидемиологии и профилактике Американской кардиологической ассоциации в Чикаго, людям, занимающимся бегом и ездой на велосипеде, было предложено делать это с умеренной или высокой интенсивностью.
У тех же, кто входил в группу «сопротивления», был тренажёр, настроенный на их индивидуальный уровень физической подготовки, чтобы они поднимали вес до полного изнеможения.
Участники исследования выполняли три подхода по 8-16 повторений на силовых тренажёрах, чтобы проработать все основные группы мышц за сеанс.
Они включали жим ногами, жим от груди, подтягивание, сгибание ног, разгибание ног, сгибание рук на бицепс, отжимание на трицепс, жим от плеч, скручивание брюшного пресса и разгибание нижней части спины.
Спустя 12 месяцев недосыпающие люди в группе с силовыми упражнениями увидели, что их сон улучшился на 40 минут в сутки, по сравнению с примерно 17 минутами у тех, кто выполнял оба типа упражнений.
Эксперты также подозревают, что мышцы, которые вынуждены расти и адаптироваться под действием упражнений, выделяют гормоны, улучшающие сон.
Люди же в группе «сопротивления» сообщали, что засыпали в среднем на 3 минуты раньше, чем в других группах.
Результаты исследования показывают, что кто-то, кто ложится спать в течение восьми часов после силовых упражнений, спит ночью на 20 минут больше.
Это было основано на 4-процентном улучшении времени лежания без сна, о котором сообщила группа, выполнявшая силовые упражнения.
Качество сна и нарушения сна, такие как подъём в туалет или температурный дискомфорт в постели, улучшились во всех группах людей, участвовавших в исследовании, включая группу, которая не занималась физическими упражнениями.
Данные результаты важны, потому что было обнаружено, что недостаток сна или плохой сон повышают риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и затвердевания артерий.
Недостаток сна также связан с увеличением веса, диабетом и воспалительными процессами, которые могут увеличить риск инсульта, сердечного приступа или ранней смерти.
