Американский национальный фонд сна рекомендует взрослым каждую ночь спать от 7 до 9 часов. Многим людям не удаётся придерживаться рекомендуемого времени, поскольку они ограничивают свой сон, чтобы зацепить больше времени для выполнения повседневных задач. Последние исследования специалистов из Британии показывают, какое пагубное воздействие это может оказать на здоровье некоторых людей – некоторых, но не всех.
Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показывает, что взрослые, которые ограничивают свой сон на два и более часа каждую ночь, чаще страдают респираторными заболеваниями, но только те люди, которые сообщили о плохом качестве сна. Взрослые, которые не спят рекомендуемое количество часов, но сообщили о хорошем ночном сне, по-видимому, защищены от респираторных заболеваний, включая простуду, грипп и COVID.
Изображение: Prostock-studio/Shutterstock
Хорошее качество сна связано со стадией сна, известной как «медленный сон».
Существует четыре стадии сна, отличающиеся характером мозговой активности, движениями глаз и мышечным тонусом. При нормальном ночном сне эти четыре стадии повторяются каждые 90 минут или около того. Стадии с первой по третью характеризуются как сон с небыстрым движением глаз (не-БДГ), а четвёртая стадия — это быстрый сон, когда ваши глаза быстро перемещаются за веками. Медленный сон включает в себя лёгкий сон на первой и второй стадиях и глубокий сон на третьей стадии. Этот глубокий сон на третьей стадии называется медленным сном.
Медленный сон помогает вам чувствовать себя отдохнувшим, когда вы просыпаетесь, и связан с тем, как люди оценивают качество своего сна.
Индивидуальные потребности во сне имеют значение
Исследования показывают, что взрослые, которые обычно спят менее 7-9 часов, более склонны к ухудшению здоровья. Ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и респираторные инфекции чаще встречаются у тех, кто обычно недосыпает, то есть у тех, кто спит менее 6 часов в сутки.
Эти результаты обеспечивают прочную основу для универсальных рекомендаций по продолжительности сна. Тем не менее, спать по 7-9 часов каждую ночь, вероятно, для достижения оптимального здоровья не всем необходимо. Люди могут различаться по своим потребностям во сне.
Изображение: Wirestock Creators/Shutterstock
Новое исследование было вдохновлено результатами исследования 2012 года, показывающего, что риск развития пневмонии повышен у людей с коротким сном (менее 5 часов сна в сутки). Однако риск пневмонии был повышен только у людей с коротким сном, которые чувствовали, что они недосыпают. Риск заболеть пневмонией не был повышен у людей с коротким сном, которые сообщили о достаточном количестве сна.
В своём исследовании британцы хотели узнать, увеличивает ли ограничение сна риск заражения респираторной инфекцией и защищает ли качественный сон от респираторной инфекции во время ограничения сна.
Гражданские лица, проходящие базовую военную подготовку, дали экспертам возможность ответить на эти вопросы при стандартных условиях жизни и работы, таких как диета и физическая активность. Ограничение сна во время военной подготовки во многом связано с ранним утренним пробуждением.
Тестирование призывников
Учёные набрали 1318 здоровых взрослых (68% мужчин) и попросили их сообщить о продолжительности и качестве сна во время гражданской жизни, а также в начале и в конце 12-недельного обучения. Специалисты выявили ограничение сна в виде сокращения продолжительности сна на два или более часа каждую ночь по сравнению с обычной (гражданской) жизнью. Респираторные инфекции были диагностированы врачом.
Исследователи обнаружили, что ограничение сна увеличивает частоту респираторных инфекций, но только у людей с плохим качеством сна.
В среднем во время военной подготовки новобранцы спали на два часа меньше, чем в гражданской жизни. Несмотря на это, более половины людей с ограничением сна оценили свой сон как качественный.
Новобранцы, которые во время подготовки испытывали ограничение сна , в три раза чаще страдали респираторными инфекциями. Этот вывод остался и после учёта факторов, влияющих на риск респираторной инфекции, таких как время года и курение. Но это ещё не всё.
Дальнейший анализ данных показал, что ограничение сна только усилило респираторную инфекцию у новобранцев, сообщивших о плохом качестве сна. Хорошее качество сна было связано с защитой от респираторных инфекций.
В будущем исследователи хотят разобраться, приводит ли улучшение качества сна к уменьшению респираторных инфекций у тех, кто не может позволить себе каждую ночь рекомендуемые 7-9 часов сна.
Способы улучшить качество сна
Вот 5 способов улучшить качество сна, которые могут повысить вашу устойчивость к респираторным инфекциям:
- Придерживайтесь последовательного графика сна (одинаковое время отхода ко сну и пробуждения), включая выходные.
- Избегайте перед сном больших приёмов пищи, кофеина и алкоголя.
- Убедитесь, что кровать и подушка удобны, а в комнате прохладно, темно и тихо.
- Установите расслабляющий режим перед сном. Откажитесь от просмотра экрана смартфона или ноутбука за 30 минут до сна и ложитесь спать, когда почувствуете сонливость.
- Занимайтесь спортом в течение дня, так как это может помочь вам заснуть.
