Привести себя в форму непросто. Но после всей этой проделанной над собой тяжёлой работы, как долго мы на самом деле сможем в ней (форме) пробыть? Оказывается, даже недолгий перерыв после больших усилий, которые мы вложили в тренировки, может означать, что мы становимся «растренированными» намного быстрее, чем нам понадобилось на то, чтобы прийти в форму.
Чтобы понять, как тело становится «непригодным», нам сначала нужно понять, как мы достигаем хорошей формы. Ключ к улучшению спортивной формы, будь то состояние сердечно-сосудистой системы или мышечная сила, заключается в превышении «привычной нагрузки».Это означает, что нужно заниматься упражнениями больше, чем привыкло наше тело. Вызванный этим стресс заставляет организм адаптироваться и становиться более терпимым, что приводит к более высокому уровню физической подготовки.
Изображение: New Africa/Shutterstock
Время, необходимое для того, чтобы прийти в форму, зависит от ряда факторов, включая уровень физической подготовки, возраст, интенсивность тренировок и даже окружающую среду. Но исследования показывают, что даже всего 6 сеансов интервальных тренировок могут привести к увеличению максимального потребления кислорода (V02 max), показателю общей физической формы, и повысить эффективность нашего организма, способного подпитывать себя во время упражнений сахаром, хранящимся в наших клетках.
В случае с силовыми тренировками некоторый прирост мышечной силы можно показать всего за 2 недели, правда реальные изменения в размере мышц станут заметны примерно через 8-12 недель.
Сердечно-сосудистая система
Когда мы прекращаем тренироваться, то, насколько быстро мы теряем физическую форму, также зависит от многих факторов, в том числе от типа физической подготовки, о которой мы говорим (например, силы или состояния сердечно-сосудистой системы).
В качестве примера рассмотрим марафонца, который находится в отличной спортивной форме и может пробежать марафон за 2 часа 30 минут. Этот человек тренируется от 5 до 6 дней в неделю, пробегая в общей сложности 90 км. Он также потратил последние 15 лет на развитие такого уровня физической подготовки.
А теперь допустим, что он полностью перестал тренироваться. Поскольку тело больше не испытывает стресса от тренировок, вынуждающего его оставаться в форме, бегун уже в течение нескольких недель начнёт терять физическую форму.
Кардиореспираторная подготовка, на которую указывает значение V02 max (количество кислорода, которое человек может использовать во время физических упражнений), снизится примерно на 10% в первые 4 недели после прекращения тренировок. Эта снижение продолжится, хотя и медленнее, в течение более длительных периодов.
Интересно, что хотя высококвалифицированные спортсмены (например наш марафонец) наблюдают резкое снижение V02 max в первые 4 недели, это снижение в конечном итоге выравнивается и они фактически поддерживают V02 выше, чем у среднего человека. Но для среднестатистического человека V02 max резко падает до предтренировочного уровня менее чем за 8 недель.
Изображение: Martin Novak/Shutterstock
Причина снижения V02 max связана с уменьшением объёмов крови и плазмы, которые уменьшаются на целых 12% в первые 4 недели после прекращения тренировок. Объём плазмы и крови уменьшается из-за отсутствия нагрузки на сердце и мышцы.
Объём плазмы может даже уменьшиться примерно на 5% в течение первых 48 часов после прекращения тренировки. Эффект уменьшения объёма крови и плазмы приводит к тому, что по телу с каждым ударом сердца перекачивается меньше крови. Но эти уровни опускаются только до того уровня, с которого мы начали, а это значит, что нам не станет хуже.
Конечно, большинство из нас не марафонцы, но мы также не застрахованы от этих эффектов. Как только мы перестанем тренироваться, организм начнёт терять эти ключевые сердечно-сосудистые адаптации с такой же скоростью, как и у высококвалифицированных спортсменов.
Силовой тренинг
Что касается силы, данные показывают, что у обычного человека 12 недель без тренировок приводят к значительному снижению веса, который мы можем поднять. К счастью, исследования показывают, что мы сохраняем часть силы, которую приобрели до того, как прекратили тренироваться. При этом в данном случае интригует то, что, несмотря на значительное снижение силы, размер мышечных волокон уменьшается лишь незначительно.
Причина, по которой мы теряем мышечную силу, во многом связана с тем, что мы больше не подвергаем свои мышцы напряжению. Поэтому когда мы больше не работаем с мышцами, они становятся «ленивыми», что приводит к уменьшению количества наших мышечных волокон и задействованию меньшего количества мышц во время активности, что делает нас менее способными поднимать тяжести, к которым мы привыкли.
Количество мышечных волокон, используемых во время упражнений, уменьшается примерно на 13% всего за 2 недели без тренировок — хотя это, похоже, не сопровождается снижением мышечной силы. Это означает, что потери, наблюдаемые в течение более длительных периодов снижения уровня тренированности, являются комбинацией как начального снижения количества используемых нами мышечных волокон, так и более медленного снижения мышечной массы.
Среднестатистический посетитель тренажёрного зала, который поднимает тяжести, испытает уменьшение размеров мышц — со временем ему станет труднее поднимать тяжелые грузы, поскольку у него задействовано меньше мышечных волокон.
Таким образом, даже после всех затраченных усилий, чтобы привести себя в форму, мы начинаем терять достигнутый уровень состояния сердечно-сосудистой системы и силу в течение 48 часов после остановки. Но мы не начинаем ощущать эти эффекты в течение как минимум 2-3 недель для сердечно-сосудистой системы и примерно 6-10 недель для силы. Темпы «детренированности» одинаковы для мужчин и женщин, и даже для спортсменов старшего возраста. Но чем в лучшей мы физической форме, тем медленнее мы теряем свои достижения.
