Что касается диеты, исследования показывают, что большинство людей после сидения на диете частично, если не полностью, набирают потерянный вес. И хотя есть много причин, по которым может произойти подобное восстановление веса, некоторые популярные теории в Интернете утверждают, что это потому, что диета навсегда разрушает ваш метаболизм. Но невзирая на то, что это правда и диета действительно замедляет ваш метаболизм, она также улучшает его во многих положительных отношениях.

Когда мы говорим о метаболизме, мы обычно имеем в виду скорость метаболизма. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Конечно, чем больше мы активничаем, тем больше калорий сжигаем. Чтобы похудеть с помощью диеты, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете. Это заставляет организм использовать свои запасы энергии, такие как жир, для восполнения образующегося дефицита. В результате меняется и ваш метаболизм.

Как, по мнению учёных, диета влияет на метаболизм.Изображение: Gts/ Shutterstock

Потеря мышечной ткани во время диеты, которая сжигает около 15-25 калорий на килограмм каждый день, снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вам нужно меньше калорий, чем раньше. Но организм также намеренно замедляет обмен веществ, чтобы сохранить запасы энергии и минимизировать потерю веса.

Когда организм ощущает истощение жировых запасов, он запускает адаптивный термогенез — процесс, который ещё больше снижает скорость метаболизма в состоянии покоя — и может замедлить снижение веса, несмотря на строгую диету. Адаптивный термогенез может сработать в течение трёх дней после начала диеты и, как предполагается, будет сохраняться далеко за пределами диеты — даже препятствуя поддержанию веса и способствуя его восстановлению.

Один из примеров эффекта адаптивного термогенеза был замечен в широко разрекламированном исследовании 2016 года, в котором рассматривались бывшие участники американского реалити-шоу «Потерявший больше всех». Оно показало, что у участников наблюдалось значительное снижение скорости метаболизма даже спустя несколько лет после первоначальной потери веса. Им нужно было съедать в день на 500 калорий меньше, чем предполагалось.

Другие исследования также показали замедление метаболизма с потерей веса, но с гораздо меньшим снижением (примерно на 100 калорий в день меньше для поддержания веса). Однако нет уверенности в том, будет ли это замедление продолжаться после стабилизации веса.

Как, по мнению учёных, диета влияет на метаболизм.Изображение: Rawpixel.com

Исследования показывают, что наиболее адаптивный термогенез происходит на фазе диеты как временная реакция на потерянный вес. В целом, пока нет убедительных доказательств того, что скорость метаболизма остаётся замедленной в течение длительного времени (более года после диеты).

Стоит отметить, что на скорость метаболизма могут влиять многие факторы, поэтому изменения в нём после диеты у разных людей могут различаться. Например, одно исследование разгрузочных диет показало, что в результате скорость метаболизма действительно снижается, но у тех, у кого наблюдалось наибольшее снижение скорости метаболизма, уже была более высокая скорость метаболизма. Завышенная оценка скорости метаболизма в начале исследования или ошибки в прогнозировании скорости метаболизма после потери веса также могут повлиять на результаты исследования.

Принято считать, что скорость метаболизма замедляется из-за потери веса, как из-за уменьшения размера тела, так и для сохранения ключевых тканей и запасов топлива. Правда в настоящее время нет единого мнения о том, насколько он замедляется.

Метаболические изменения

Однако снижение скорости метаболизма — это всего лишь одно изменение, которое происходит с потерей веса.

Когда мы худеем, главное изменение, которое мы видим, — это уменьшение жировых отложений. Это уменьшение фактически связано со снижением размера наших жировых клеток — они фактически не исчезают. Такое сокращение жировых клеток сигнализирует об истощении запасов топлива в организме, что вызывает снижение уровня гормона лептина. Обычно лептин подавляет аппетит и увеличивает скорость метаболизма, но когда уровень лептина резко падает, скорость метаболизма замедляется, а чувство голода усиливается.

Когда мы теряем вес, кишечник также выделяет меньше инкретинов (гормонов, регулирующих аппетит), которые могут сохраняться и после диеты. Меньшее количество лептина и низкое число инкретинов может вызвать у нас чувство голода и привести к перееданию.

Когда жировые клетки сокращаются, они могут поглощать глюкозу и более эффективно накапливать жир, чтобы помочь восстановить потерянное топливо. Ваше тело также создаёт больше жировых клеток, чтобы вы могли хранить больше жира в будущем, чтобы лучше справиться с этим «кризисом» калорий в следующий раз, когда он случится.

Но как бы противоречиво это ни звучало, все эти изменения на самом деле приводят к более эффективному и, в конечном итоге, более здоровому метаболизму. Например, более мелкие жировые клетки лучше для нашего здоровья, поскольку чрезмерно раздутые «больные» жировые клетки не помогают избавиться от излишков сахара и жира. Это может привести к высокому уровню сахара и жира в крови, повышая риск инсулинорезистентности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, диета технически не разрушает ваш метаболизм, а, скорее, улучшает его, помогая ему работать лучше. Но без должного внимания это улучшение метаболизма может сговориться с вами, чтобы восстановить вес и даже превысить ваш первоначальный вес.

Исследования показывают, что упражнения (или просто физическая активность) могут быть одним из способов предотвращения восстановления веса за счёт улучшения нашей способности поддерживать вес и потенциально способны минимизировать замедление метаболизма. Упражнения также могут помочь регулировать аппетит и сжигание топлива в краткосрочной перспективе и сделать потерю веса более устойчивой в долгосрочной перспективе.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев