Когда дело доходит до того, как улучшить своё пищеварение, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить здоровье кишечника и обеспечить бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта. Некоторые из них легко реализовать, например, купить себе бутылочку с водой, чтобы избежать обезвоживания, в то время как к другим нужно немного привыкнуть. Если ваша пищеварительная система работает вяло или с трудом, в этой статье вы найдёте для себя ряд полезных советов.
Мы расскажем вам о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить своё пищеварение: от употребления большего количества клетчатки и физических упражнений до уменьшения пищевых триггеров и бесполезных факторов образа жизни, вызывающих запоры, газы и вздутие живота. Кроме того, у нас для вас есть информация о пробиотиках, включая то, что такое пробиотики и как они работают, а также о том, стоит ли их принимать в качестве пищевой добавки.
Изображение: pixabay.com
Если вам интересно, как улучшить своё пищеварение, ниже вы найдёте ряд полезных советов и рекомендаций, которые должны вам помочь стать на правильный путь. От упражнений до осознанного питания — вот всё, что вам нужно знать…
Советы по улучшению пищеварения
Следующие советы по образу жизни могут помочь улучшить пищеварение, облегчить симптомы, связанные с вялым пищеварением, и в целом улучшить самочувствие.
Ешьте больше клетчатки
Употребление большего количества клетчатки поможет поддерживать регулярность стула, сделает его мягче и легче проходимым, снизит вероятность запоров и улучшит здоровье вашей пищеварительной системы. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует 25 г клетчатки для женщин и 38 г клетчатки для мужчин каждый день, при том что в реальной жизни американцы в среднем потребляют только около половины этого количества. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся вишня, перец, цельнозерновые разновидности хлеба, макарон и риса.
Больше тренируйтесь
Ежедневные физические упражнения могут помочь улучшить работу кишечника и уменьшить вздутие живота. Это также может помочь снять стресс, который, в свою очередь, влияет на пищеварение.
Избавиться от стресса
Стресс может вызывать проблемы в пищеварительной системе, приводить к образованию диареи, запора и синдрома воспалительного кишечника. Старайтесь больше спать, если можете, и используйте расслабляющие занятия, такие как медитация или массаж, чтобы уменьшить стрессовое состояние в повседневной жизни.
Изображение: pixabay.com
Исключите продукты, вызывающие беспокойство желудка
Продукты, которые провоцируют проблемы с пищеварением, желательно исключить. Избегайте газированных напитков, слишком большого количества кофе, жирной и острой пищи, а также продуктов, которые с большей вероятностью могут вызывать газообразование и вздутие живота, таких как бобы.
Ешьте осознанно
Исследование, опубликованное в журнале Obesity Reviews, показывает, что замедление процесса пережевывания и глотания пищи действительно может помочь ускорить потерю веса. Дальнейшие исследования, опубликованные в Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, показывают, что учёные также изучают то, как это может улучшить пищеварение.
В любом случае, здравый смысл подсказывает нам, что когда мы проглатываем пищу, не пережевывая её должным образом, это приводит к повышенному газообразованию и вздутию живота. Если вы потратите время на то, чтобы правильно сесть и медленно пережевать пищу, это поможет вам в процессе вдохнуть меньше воздуха. Мало того, вам, вероятно, куда больше понравится пища, которую вы едите!
Пейте больше воды
Почему так важна вода? Ну, во-первых, она может помочь вымыть из вашей пищеварительной системы токсины и снизить вероятность запоров. Особенно важно пить больше воды, если вы увеличиваете потребление клетчатки или усиливаете режим физических упражнений. И хотя официальных ежедневных рекомендаций по потреблению воды не существует, эксперты Клиники Майо обычно рекомендуют взрослым выпивать около 6-8 стаканов воды в день.
Изображение: pixabay.com
Обратитесь за медицинской консультацией
Никогда не относитесь к проблемам с вашей пищеварительной системой легкомысленно, особенно если у вас есть основное заболевание. Если ваша пищеварительная система причиняет вам боль или дискомфорт или влияет на вашу повседневную деятельность, обратитесь за медицинской помощью. Ваш врач может помочь определить, есть ли у вас другое заболевание, требующее лечения, например язва или синдром воспалительного кишечника.
Продукты, которые могут улучшить ваше пищеварение
Пища играет чрезвычайно важную роль в работе нашей пищеварительной системы. Таким образом, можно использовать пищу как инструмент для улучшения наших пищеварительных функций, и многое другое.
Хотите знать, какие продукты могут улучшить вашу пищеварительную систему и общее самочувствие? Согласно John Hopkins Medicine, есть 5 продуктов, которые вы можете съесть, чтобы дать вялой пищеварительной системе необходимый толчок, в котором она нуждается. К ним относятся:
Цельнозерновые продукты
Откажитесь от белого риса, макарон и хлеба и выберите цельнозерновые альтернативы, такие как коричневый рис, зерновой хлеб и макароны из цельнозерновой муки. Повышенное содержание клетчатки в этих продуктах побуждает ваши пищеварительные клетки вырабатывать жирные кислоты, необходимые вашему кишечнику для хорошего функционирования толстой кишки.
Листовая зелень
Любые зелёные и листовые овощи, такие как шпинат, капуста и мангольд, также являются отличными источниками клетчатки. Но они также содержат витамины и минералы, необходимые для здоровой пищеварительной системы, такие как витамины C, K и A, а также фолиевую кислоту. По словам John Hopkins Medicine, они также содержат сахар, который помогает «хорошим» бактериям в вашем кишечнике процветать, улучшая микробиом кишечника.
Изображение: pixabay.com
Постный белок
Постное мясо, такое как курица и индейка, лучше, чем жирное красное мясо, такое как говядина или свинина. Это связано с тем, что высокое содержание жира в этом мясе может вызвать сокращение толстой кишки и образование «плохих» бактерий в кишечнике, что увеличивает риск образования химических веществ, закупоривающих артерии.
Фрукты с низким содержанием фруктозы
Фрукты с низким содержанием фруктозы легче переносятся организмом и снижают риск чрезмерного образования газов и вздутия живота. Отдайте предпочтение ягодам и цитрусовым, а не яблокам, грушам и манго.
Авокадо
Авокадо богат клетчаткой и содержит много витаминов и минералов, которые помогают пищеварительной системе нормально функционировать, таких как калий. Однако, как и в случае с любой другой пищей, ешьте в умеренных количествах. В авокадо может быть много жира, хотя это полезный для сердца жир.
Должен ли я для улучшения пищеварения принимать пробиотические добавки?
Пробиотики — это «хорошие» бактерии, которые и так уже естественным образом существуют в организме. Они помогают сбалансировать плохие бактерии в кишечнике, чтобы помочь вашей пищеварительной системе нормально функционировать. И хотя вы можете найти пробиотики в определённых продуктах, некоторые эксперты предполагают, что приём пробиотических добавок может помочь улучшить пищеварение и вашу иммунную систему.
Изображение: Getty Images
Пробиотические добавки обычно считаются безопасными для приёма, но надо сказать, что они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Это означает, что трудно понять, получаете ли вы достаточное количество пробиотиков, чтобы получить эффект.
Возможно, вы предпочтёте вместо этого сосредоточиться на том, чтобы включить в свой рацион для поддержки кишечника больше пробиотических продуктов. Ниже вы можете ознакомиться с рядом продуктов, которые естественным образом содержат пробиотики:
- Йогурты
- Кефир
- Мягкие сыры
- Продукты на основе сои, такие как темпе и мисо
- Кимчи
- Непастеризованная квашеная капуста
Если вы всё же решили принимать добавки с пробиотиками из-за проблем с пищеварением, сначала обратитесь к врачу. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США рекомендует всем, у кого есть серьёзные проблемы со здоровьем, находиться под наблюдением во время приема пробиотиков.
