Употребление фруктов является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Однако, поскольку низкоуглеводные диеты становятся всё более популярными, вам может быть интересно, какие фрукты можно есть, когда находишься на кетогенной диете. Фрукты могут быть наполнены необходимыми витаминами, минералами и соединениями с сильными полезными для здоровья свойствами, но при этом некоторые из них также имеют высокое содержание сахара.
Основная цель кето-диеты — свести потребление углеводов к абсолютному минимуму, достичь и поддерживать состояние кетоза. Это метаболическое состояние, которое потенциально может помочь в потере веса и повышении уровня сахара в крови.
Изображение: Unsplash/@famla_fint
Звучит как невыполнимая задача? Не обязательно. При правильном выборе вы можете получить пользу для здоровья от употребления фруктов, не перегружая себя углеводами и не ставя под угрозу свои цели в области здоровья и физической подготовки. В данной статье мы обсудим, какие фрукты содержат наименьшее количество углеводов, чтобы помочь вам придерживаться кето-диеты.
1. Авокадо
Обладая кремообразной консистенцией и тонким вкусом, авокадо можно легко добавлять в салаты, пюрировать и мазать на тосты или использовать для приготовления гуакамоле. Они имеют высокую пищевую ценность, в том числе исключительно низкое содержание сахара. Половинка авокадо содержит более 10 г жиров и менее 3 г углеводов, что делает его идеальным дополнением к вашему плану кето-питания.
Авокадо богат пребиотическими волокнами, калием и полезными ненасыщенными жирами. Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients, регулярное употребление этого сливочного фрукта может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить у некоторых людей когнитивные функции и способствовать улучшению здоровья кишечника у взрослых с избыточным весом или ожирением.
Отличная замена: бананам.
Изображение: Unsplash/@annapelzer
2. Ежевика
Если вы хотите снизить потребление сахара, но не хотите упустить необходимые питательные вещества, которые в изобилии содержатся во фруктах, обратите внимание на ягоды. Существует немало их видов, которые соответствуют строгим требованиям кето-диеты, но потенциально наилучшим выбором всё же является ежевика. Полстакана этих слегка кислых чёрных ягод содержит всего 3 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.
Также ежевика является отличным источником калия, витамина С, витамина К и множества различных антиоксидантов. Многочисленные исследования показали, что регулярное употребление этой ягоды может помочь защитить от рака, возрастных нейродегенеративных заболеваний и потери костной массы.
Отличная замена: винограду и гранату.
Изображение: Unsplash/Mae Mu
3. Малина
Один стакан этих ягод содержит 8 г пищевых волокон и более 50% дневной нормы витамина С, но при этом менее 7 г углеводов. Малина также богата биологически активными соединениями, которые могут принести пользу здоровью. Согласно обзору, опубликованному в журнале Advances in Nutrition, регулярное употребление этого продукта может стать эффективным средством борьбы с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа.
Отличная замена: винограду, вишне и гранату.
4. Клубника
Несмотря на относительно более высокое содержание углеводов, чем в других ягодах, эти красные плоды всё же можно употреблять при кето-диете. Стакан клубники содержит более 3 г пищевых волокон и примерно 9 г углеводов, а также имеет изрядную дозу микроэлементов, таких как железо, медь, магний, витамин С, витамин К и калий.
Согласно обширному обзору, опубликованному в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, высокое потребление клубники может помочь снизить системное воспаление и уровень сахара в крови.
Отличная замена: винограду, вишне и гранату.
Изображение: Unsplash/Davies Designs Studio
5. Черника
Черника, пожалуй, самый сладкий плод из семейства ягод, но, поскольку она также является одной из самых полезных, рекомендуется не исключать её из своего плана при кето-питании. Полстакана черники содержит почти 9 г углеводов, поэтому лучше употреблять эту ягоду в умеренных количествах, если вы хотите снизить потребление сахара.
Тем не менее, черника является источником полезных веществ и содержит много необходимых микроэлементов, таких как витамин С, витамин К и марганец. Но именно высокий уровень фитонутриентов делает чернику исключительной. Многочисленные исследования показали, что эти соединения обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь предотвратить ожирение, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания, а также улучшить здоровье кишечника и потенциально замедлить процесс старения.
Отличная замена: винограду, вишне и гранату.
6. Ревень
Это травянисто растение — отличный выбор, если вы хотите снизить потребление углеводов. Один стакан нарезанного кубиками ревеня содержит всего 4 г углеводов, при этом имеет в наличии почти 2 г пищевых волокон и значительное количество витамина С и витамина А.
Более того, исследователи начали изучать потенциальную пользу для здоровья высоко биологически активного соединения ревеня под названием эмодин. Согласно обзору, недавно опубликованному в International Journal of Molecular Sciences, эмодин из ревеня проявляет сильные мочегонные, антибактериальные, противоязвенные, противовоспалительные, противораковые, противомалярийные и противоаллергические свойства.
Отличная замена: яблокам, черносливу и винограду.
7. Арбуз
Освежающий арбуз – одна из лучших закусок в жаркие дни. Эта крупная ягода (с точки зрения ботаники) также является хорошим дополнением к кетогенной диете, так как она имеет относительно низкое содержание сахара и обладает большой питательной ценностью.
Стакан нарезанного кубиками арбуза содержит примерно 12 г углеводов и множество необходимых микроэлементов, таких как витамин С, калий, медь и витамин А. При регулярном употреблении этот красный плод может быть полезен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и физической формы. Как описано в обзоре, недавно опубликованном в Current Atherosclerosis Reports, арбуз содержит относительно высокие уровни соединений, называемых L-цитруллином и L-аргинином, которые, как было показано, снижают кровяное давление и улучшают кровоток.
Отличная замена: дыне и манго.
Изображение: Unsplash/@sahandbabali
8. Киви
Большинство экзотических фруктов содержат значительное количество углеводов, что затрудняет их включение в кето-диету. К счастью, есть исключение: киви. Один такой фрукт содержит около 7 г углеводов, а также значительное количество клетчатки, витамина С, фосфора и калия. Новые данные свидетельствуют о том, что киви могут защищать от различных видов рака, особенно тех, которые локализуются в нижних отделах желудочно-кишечного тракта.
Отличная замена: дыне, манго и ананасу.
9. Помидоры
Эти красные овощи, содержащие всего 3,3 г углеводов в одном плоде среднего размера, помогут вам контролировать потребление сахара. Но это не единственное свойство, которое делает помидоры питательным продуктом: они также содержат значительное количество бета-каротина, витамина Е, витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.
Помидоры также привлекательны тем, что обладают высоким содержанием антиоксидантов, особенно ликопина. Согласно обзору, недавно опубликованному в журнале Food Chemistry, было доказано, что ликопин защищает от смерти от ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний и различных видов рака, таких как рак простаты и желудка.
Фрукты, которых следует избегать, когда вы на кето
Вишня
Многие фрукты содержат значительное количество сахара, и вишня не является исключением. Несмотря на то, что эти красные фрукты вкусные и питательные, всего полстакана их содержат более 10 г углеводов.
Персики и нектарины
Персики и нектарины будет сложно вписать в кето-диету. Один фрукт среднего размера содержит около 13 г углеводов.
Яблоки и груши
Яблоки и груши могут отлично сочетаться с утренней овсянкой, но если вы на кето-диете, вам, возможно, придётся заменить их другими фруктами. Одно среднестатистическое яблоко содержит примерно 23 г углеводов, в то время как средняя груша обеспечивает почти 20 г этого макроэлемента.
Апельсины, манго, ананасы и бананы
Экзотические фрукты славятся высоким содержанием сахара. Например, один средний банан или стакан нарезанного манго могут содержать до 26 г углеводов, что касается ананаса, то всего два кусочка данного плода содержат более 12 г этого макроэлемента. Будьте осторожны и с апельсинами: в одном среднем по размерам фрукте может быть до 15 г углеводов.
Виноград
Добавить виноград в кето-диету непросто, поэтому лучше вообще его избегать. Один стакан с виноградом может легко обеспечить получение более 25 г углеводов.
