То, что необходимо употреблять перед пробежкой, во многом зависит от двух факторов: типа пробежки, которую вы планируете, и от того, в какое время дня вы выходите бегать.

Например, продолжительный бег расходует запасы энергии больше, чем скоростной бег. При этом утренние пробежки могут потребовать во время завтрака дополнительной дозы простых углеводов.

Поэтому, чтобы работать в полную силу, важно заранее заправиться правильной едой.

Вот что вам желательно есть перед пробежкой, чтобы сохранять заряд энергии и концентрацию во время тренировки:

Какие продукты лучше всего принимать перед пробежкой.unsplash.com

Что есть перед длительной пробежкой

Когда вы долго бегаете, ваши мышцы в качестве топлива используют энергию аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ поступает из запасов в организме гликогена, которые образуются после употребления углеводов. Поэтому, если вы собираетесь бегать около 10 км, важно есть перед нагрузкой углеводы.

Что есть: считается, что простые углеводы лучше есть прямо перед, а иногда и во время бега на длинные дистанции. Это потому, что организм может легко переваривать и преобразовывать их в энергию, проделывая этот процесс быстрее, чем при переваривании сложных углеводов, богатых клетчаткой, которые расщепляются дольше. Некоторые простые углеводные продукты, которые можно и даже следует включать перед длительными пробежками, — это фрукты, тосты с джемом или энергетические батончики.

Когда есть: «Поскольку пища, которую вы едите перед длительной пробежкой, скорее всего, будет простая, богатая углеводами, практическое правило — есть пищу примерно за час-два до неё», — говорит диетолог Скотт Китли (Scott Keately).

Если вы бегаете более часа, вам необходимо будет дозаправляться во время бега, чтобы вы не только благополучно достигли финиша, но и не сильно утомились во время последнего отрезка дистанции.

«Как правило, в вашем теле достаточно энергии, чтобы продержаться от 45 минут до часа бега независимо от того, подкрепились ли вы заранее», — говорит тренер по бегу Эшли Томпсон (Ashley Thompson).

В качестве таких закусок могут прекрасно подойти пакеты с мёдом, крендели и энергетические гели.

Почему это важно: употребление большого количества углеводов вечером перед пробежкой — так называемая углеводная загрузка — популярно среди многих бегунов, особенно тех, кто бегает на длинные дистанции, например, марафоны. И не зря.

Подобное употребление углеводов похоже на поездку на заправку перед отправлением в длительное путешествие. Это гарантирует, что ваше тело наполнится запасом АТФ для предстоящего забега. В частности, простые углеводы дадут вашему телу заряд энергии быстрее, чем сложные углеводы, жиры или белки, поэтому их часто рекомендуют употреблять незадолго до или во время длительной пробежки.

Что есть перед скоростным бегом

Скоростной забег — это короткие высокоинтенсивные скачки, которые обычно длятся 30 минут и требуют куда большей энергии, чем более продолжительные.

Тем не менее, нехватка энергии для скоростных тренировок не так важна. Во многом потому, что в вашем теле накоплено достаточно «топлива», чтобы продержаться от 45 минут до часа работы в таком режиме. Тем не менее, по-прежнему важно заранее правильно заранее подкрепиться, чтобы получить максимальную отдачу от вашего скоростного бега.

Что есть: углеводы и белки очень важны для скоростного бега. Углеводы сохранят энергию, а белок поможет восстановить мышечную ткань, разрушенную во время столь высокоинтенсивной тренировки.

Ешьте здоровую смесь, состоящую из простых и сложных углеводов, за несколько часов или за день до скоростной тренировки, чтобы обеспечить в организме достаточные запасы гликогена. Идеальным приёмом пищи перед скоростной пробежкой, в которой есть смесь углеводов и белка, можно считать коричневый рис с курицей или овсянку с бананом и арахисовым маслом.

Кроме того, Китли говорит, что повысить скорость бега может помочь кофеин.

«Известно, что он способствует улучшению тренировки», — говорит он.

Чтобы зарядить организм кофеином перед пробежкой, выпейте утреннюю чашку кофе или энергетический напиток.

Но не переусердствуйте. Кофе очень кислый напиток, и слишком его большое количество перед бегом на короткие дистанции, по словам Китли, может привести к расстройству желудка.

Когда есть: чтобы не чувствовать себя вялым во время тренировки, Китли говорит, что «любой приём пищи или перекус за один-два часа до скоростной тренировки должен быть лёгким». Кроме того, большинству людей требуется два-три часа, чтобы переварить полноценную еду, прежде чем бегать на скорость.

Поскольку скоростной бег короче по продолжительности, чем бег на выносливость, вам не нужно во время него дозаправляться.

Почему это важно: тренировки на скорость — это высокая интенсивность и восстановление. Употребление углеводов поможет поддерживать ваш уровень энергии, а белок поможет вашему организму правильно восстановиться, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы и увеличивать скорость.

Какие продукты лучше всего принимать перед пробежкой.unsplash.com

Что есть перед утренней пробежкой

И хотя некоторые бегуны предпочитают надевать кроссовки сразу же после того, как они просыпаются, перед тем, как отправиться в путь, всё же полезно что-нибудь съесть, ведь во время сна ваше тело хоть медленно, но истощает запасы гликогена.

Итак, если вы пропустите завтрак, вашему телу может не хватить энергии для бега. Вот почему бег натощак может привести к более быстрому выгоранию.

Что есть: лучшими продуктами для утренних бегунов являются простые углеводы, содержащие сахар, которые организм быстро переваривает. Они дают вам заряд энергии, который вам нужен после того, как вы встали.

Одним из вариантов является печенье или аналогичная сладкая закуска, потому что это в основном простые углеводы, которые быстро перевариваются. Плюс в них должны быть витамины группы В. Ведь сахар начинает превращаться в энергию, как только попадает в рот, а витамины группы В необходимы для преобразования калорий в АТФ.

«Сахар начинает превращаться в энергию, как только он попадает в рот, а витамины группы В необходимы для преобразования калорий в АТФ», — говорит Китли.

Если же вы не любите есть по утрам, Эшли Томпсон предлагает попробовать смузи или протеиновый коктейль, чтобы получить немного калорий, не съедая при этом полноценный обед. Попробуйте добавить в утренний напиток мёд, чтобы увеличить количество простых углеводов.

Или, если вы действительно против завтрака перед пробежкой, попробуйте съесть больше углеводов накануне вечером, чтобы запасы гликогена были максимально полными.

Когда есть: в идеале, вы должны дать себе хотя бы один час на переваривание еды, если вы съедите полноценную пищу перед пробежкой. Однако для раннего утра это может быть неразумно. Томпсон же говорит, что может хватить и 15 минут.

Почему это важно: приём пищи перед утренней пробежкой может помочь вашему организму начать вырабатывать энергию, необходимую для вашей пробежки.

«Вы голодаете шесть-восемь часов и ваше тело поглощает запасы гликогена в печени», — говорит Китли.

Даже небольшой перекус может помочь получить доступ к запасам энергии в вашем теле, чтобы вы смогли продолжить движение.

Что нельзя есть перед пробежкой

Китли советует перед пробежкой избегать жирной пищи. Эти продукты замедляют опорожнение желудка, то есть время, необходимое для того, чтобы пища переместилась из желудка в тонкий кишечник. Это может нарушить нормальное пищеварение и помешать вашим мышцам получать энергию, необходимую для оптимальной работы во время тренировки. Это также может сделать вашу пробежку некомфортной: так, вы можете почувствовать вздутие живота из-за всей той еды, находящейся в вашем желудке.

Более того, чтобы поменьше отвлекаться на туалет, перед пробежкой лучше избегать кофе или клетчатки. Поскольку «одна из замечательных особенностей бега — это то, что он заставляет всё двигаться», — говорит Томпсон. Но это также может поспособствовать тому, что вы часто будете бегать в туалет.

По словам Китли, если то, что вы едите, негативно влияет на ваш бег, вы можете ощутить:

  • Газообразование
  • Вздутие живота
  • Кислотную отрыжку
  • Спазмы в желудке
  • Диарею сразу же после пробежки

Имейте в виду, что еда может не сразу повлиять на ваше тело. Если вы пытаетесь определить, что вызвало у вас дискомфорт во время пробежки, подумайте не только о том, что вы ели в тот день, но и накануне.

Выводы

Лучший способ решить, что вам есть перед пробежкой, — это определить, что вам нравится.

Чтобы понять это, Томпсон рекомендует бегунам вести ежедневный журнал приёма пищи и результатов бега. Это может помочь спортсменам увидеть закономерности того, как определённые продукты влияют на их бег.

Она также рекомендует бегунам рассмотреть возможность поработать с диетологом, если они заинтересованы в том, чтобы узнать о своих конкретных диетических потребностях.


Понравилось? Тогда поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев