В прошлом приведение себя в форму было синонимом того, чтобы надеть пару кроссовок и отправиться на пробежку. Но в наши дни людям, которые хотят привести себя в форму, с большей вероятностью скажут начать поднимать тяжести.
На самом деле, в некоторых кругах кардио стало несколько оклеветанной формой упражнений, и о нём в последнее время много спорят в Интернете. Мало того, что люди спорят о том, должны ли вы во время одной тренировки совмещать кардио с поднятиями тяжестей, некоторые даже утверждают, что вы не должны делать его вообще (чтобы не разрушить такие с трудом заработанные вами ранее «достижения»).
Ответ на этот вопрос не совсем однозначен и зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.
Изображение: Unsplash/@mroz
Эффект интерференции
Большинство из нас делают хотя бы небольшую кардиотренировку – чтобы разогреться перед тренировкой, предпочитая откладывать специальные кардиотренировки на другой день. Тогда как другие предпочитают сочетать тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей) с кардиотренировками во время одного занятия. Это известно в научной литературе как «параллельная тренировка».
Когда в 1980-х годах параллельные тренировки только начали изучаться, исследования показали, что они приводили к меньшему увеличению силы по сравнению с тренировками с отягощениями. Это было названо «интерференционным эффектом», предполагая, что одновременные тренировки мешают нашей способности одновременно развивать силу и выносливость. Но в последнее время взгляд на интерференционный эффект изменился: исследования показали, что он более многогранен, чем кажется на первый взгляд.
В 2012 г. был проведён метаанализ всех ранее опубликованных исследований интерференционного эффекта. Было высказано предположение, что одновременные тренировки действительно приводили к меньшему приросту силы и меньшему росту мышц, а также к меньшему увеличению мощности (например, взрывной силы, необходимой для бега или прыжков) по сравнению с тренировками с отягощениями. Для многих людей это подтвердило их давнее мнение о том, что одновременные тренировки вредны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу.
Но было также несколько вопросов к тому, как проводился данный анализ. Например, исследователи не учитывали различия в уровне физической подготовки участников. Они также сравнили исследования, в которых участники выполняли кардио и силовые упражнения на одной и той же тренировке с теми, кто выполнял каждое действие на разных тренировочных сессиях (иногда даже в разные дни), что вполне может не точно показывать реальный эффект одновременных тренировок.
С тех пор исследования фактически показали, что для среднего человека выполнение кардио и поднятие тяжестей в одной и той же тренировке не оказывает значительного влияния на силу по сравнению с кардио и поднятием тяжестей на отдельных тренировках. Другое же исследование подтвердило, что интерференционный эффект не влияет на силу и прирост мышечной массы. Однако это может сказаться на мощности, особенно на взрывной силе.
Эти результаты, по-видимому, верны независимо от того, выполняется ли кардио до или после тренировки с отягощениями, хотя, по-видимому, тип кардио может играть небольшую роль, поскольку бег с большей вероятностью вызовет интерференционный эффект, чем другие формы кардио, такие как езда на велосипеде.
Изображение: Unsplash/AJ Alao
Что вы должны делать?
Как правило, людям, которые только начинают заниматься физическими упражнениями, полезно добавить кардио в тренировку с отягощениями. И хотя необязательно, чтобы они выполнялись в рамках одного и того же занятия, многие люди считают, что объединение тренировок является более эффективным способом соблюдения рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, предусматривающих 150 минут упражнений умеренной (или 75 минут интенсивной) интенсивности в неделю.
Для более продвинутых атлетов вопрос о том, следует ли совмещать гантели и кардио на одном занятии, зависит от ваших целей. Например, соревнующийся бодибилдер может не захотеть рисковать даже малейшим шансом, что он затормозит свой прогресс. Другие спортсмены, сосредоточенные на тренировке силы и взрывной силы, также могут захотеть разделить эти свои тренировочные процессы, чтобы избежать возможных негативных последствий.
Что касается того, следует ли вам полностью отказаться от кардио, ответ на этот вопрос также зависит от ваших целей. Некоторые виды силовых тренировок (например, «тренировка до отказа», когда вы выполняете упражнение до тех пор, пока ваши мышцы не устанут настолько, что вы больше не сможете выполнять действие) могут улучшать состояние сердечно-сосудистой системы.
Но специальные кардиотренировки могут давать различные преимущества — например, позволить нашей кровеносной системе прокачивать больше крови по всему телу с каждым ударом сердца и улучшить нашу способность переносить кислород. Это означает, что кардиотренировки помогают нашему сердцу лучше выполнять свою работу, повышая нашу производительность и снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хорошей новостью является ещё и то, что эти преимущества для сердечно-сосудистой системы сохраняются даже при одновременных тренировках.
Конечно, на то, как вы структурируете свою тренировку, могут влиять многие другие факторы, например, сколько времени у вас есть и нравятся ли вам определённые виды тренировок. Для большинства из нас интерференционный эффект будет в основном незначительным, поэтому, делаете ли вы кардио до или после тренировки (или делаете ли его вообще), это вопрос личных предпочтений. На самом деле, лучшая тренировка — это та, которую вы будете делать на постоянной основе.
