В течение многих лет врачи в качестве ключевого показателя общего состояния здоровья использовали массу тела, но теперь стало ясно, что некоторые люди могут быть стройными, но нездоровыми, или, наоборот, иметь избыточный вес, но при этом обладать неплохим здоровьем (хотя мнения экспертов в этом вопросе по-прежнему расходятся).
Новые же исследования, проведённые клиникой Майо в США, показывают, что состояние здоровья можно определить более точно — и предсказать долголетие — по четырём другим параметрам здоровья: аэробной подготовке, мышечной силе и выносливости, гибкости и составу тела. Эксперты считают, что это куда более полезно, чем любое измерение вашего веса.
Все это вы можете проверить сами дома — и, что немаловажно, работая над улучшением своих результатов, вы можете укрепить своё здоровье и сопротивляемость болезням по мере взросления.
Представители сайта Daily Mail обратились к ведущим экспертам за лучшими домашними тестами, которые могут позволить проверить эти четыре параметра здоровья, а также с советами о том, как лучше всего работать над его улучшением.
Изображение: Shutterstock/Lordn
Измерение аэробной пригодности
Аэробная подготовка измеряет вашу способность поглощать и использовать кислород и тесно связана с общим состоянием здоровья.
«Процесс поглощения кислорода и его использования для производства энергии для ваших мышечных клеток объединяет многие из наиболее важных систем организма, включая мышцы, сердце, лёгкие и кровеносные сосуды, и поэтому он является хорошим индикатором широкого спектра функций вашего организма», — объясняет доктор Стюарт Грей (Stuart Gray), старший преподаватель по физическим упражнениям и метаболическому здоровью в Университете Глазго.
Учёные измеряют аэробную физическую форму, используя показатель «VO2 max» (максимальное потребление кислорода) — максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Этот показатель можно улучшить, нагружая лёгкие и сердце регулярными упражнениями.
Чем выше ваш балл, тем лучше, поскольку это говорит о том, что ваше тело более эффективно берёт кислород из воздуха и доставляет его к вашим мышцам. Чем больше кислорода они получают, тем больше питательных веществ вы можете превратить в топливо, которое ваши мышцы используют для работы.
Выполните один из следующих трёх тестов, чтобы измерить свой текущий уровень аэробной подготовки, а затем повторяйте тесты ежемесячно, чтобы отслеживать уровень своего здоровья.
Тест 1: Проверьте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
Количество ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя, даёт представление о том, насколько хорошо работает сердечная мышца, причём более медленное сердцебиение (обычно) является признаком более крепкого здоровья сердца и более эффективной работы сердечно-сосудистой системы.
Многие исследования связывают высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя с сокращением ожидаемой продолжительности жизни; более быстрое сердцебиение указывает на то, что вашему сердцу приходится работать усерднее, что говорит о том, что ваша сердечно-сосудистая система работает не лучшим образом.
Возраст, хроническое недосыпание, избыточный вес, курение и продолжительный стресс — всё это может привести к ускорению сердечного ритма в состоянии покоя. Регулярные физические упражнения, как правило, замедляют его, потому что укрепляют сердечную мышцу, а это означает, что она может перекачивать большее количество крови с каждым ударом сердца.
Лучший способ проверить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — сделать это лёжа в постели сразу же после пробуждения. Уберите все отвлекающие факторы и не разговаривайте во время измерения. Теперь просто положите указательный и средний пальцы либо на шею, либо на внутреннюю сторону запястья. Установите таймер на 15 секунд и посчитайте удары, затем умножьте количество ударов на четыре.
Делайте измерения несколько раз подряд по утрам, чтобы получить средний показатель, а затем проводите подобную проверку каждый месяц.
Баллы, к которым нужно стремиться:
Примечание: Женские (меньшие) сердца, естественно, бьются немного быстрее, чем мужские. Если вы находитесь в возрасте…
40 и 40+ лет: 57-66 ударов в минуту у мужчин; 60-69 ударов — женщины.
50 и 50+ лет: 58-67 — мужчины; 61-69 — женщины.
60 и 60+ лет: 57–67 — мужчины; 60-68 — женщины.
70 и 70+ лет: 56-65 — мужчины; 60-68 — женщины.
Тест 2: Тест с шагами
Этот простой тест, разработанный в Гарвардском университете в 1942 году, широко используется в качестве меры физической подготовки и силы сердечно-сосудистой системы, поскольку он измеряет увеличение частоты сердечных сокращений, вызванное физическими упражнениями, и скорость, с которой ваш сердечный ритм восстанавливается после этого. Идея состоит в том, что здоровое сердце лучше справляется с нагрузкой — не слишком сильно ускоряется и быстро возвращается в нормальное состояние после этого.
Установите таймер на 3 минуты: поднимайтесь и спускайтесь с нижней ступеньки лестницы (следуйте схеме «вверх, вверх», затем «вниз, вниз», чтобы обе ноги стояли на ступеньке перед тем, как спуститься) со скоростью 24 шага в минуту в течение 3-х минут (чтобы помочь вам установить правильный темп, установите интервальный таймер на вашем телефоне так, чтобы он издавал звуковой сигнал после каждых 24 шагов в минуту или произносил какую-то фразу для движения вверх и движения вниз, чтобы приблизиться к правильной скорости) .
Через 3 минуты отдохните в кресле в течение одной минуты, затем сразу же измерьте пульс.
Баллы, к которым нужно стремиться:
40 и 40+ лет: 90-106 ударов в минуту для мужчин; 96-119 — для женщин.
50 и 50+ лет: 93-112 — мужчины; 101-124 — женщины.
60 и 60+ лет: 96-115 — мужчины; 103–126 — женщины.
70 и 70+ лет: 102-118 — мужчины; 105-130 — женщины.
Тест 3: Тест на ходьбу
Используйте автомобиль, чтобы отмерить ровно одну милю (1609 м) беспрепятственного пути по плоской ровной поверхности, или выйдете на беговую дорожку (одна миля — это четыре круга по самой внутренней полосе стадиона). После разминки (ходьба на месте в течение нескольких минут) включите секундомер и отправляйтесь в путь, чтобы пройти эту милю так быстро, как только сможете. В конце запишите, сколько времени у вас на это ушло.
Этот тест был разработан в 1986 году физиологами и кардиологами из Массачусетского университета для измерения «VO2 max» без лабораторного оборудования, поскольку он оценивает ёмкость ваших лёгких по отношению к объёму упражнений, которые вы можете выдержать.
«Регулярно тренируясь и повторяя этот тест каждые 2 месяца, вы увидите, как улучшается ваше время, или, по крайней мере, вы выйдете на плато, а не снижается естественным образом с возрастом», — говорит доктор Грей.
Баллы, к которым нужно стремиться:
40 и 40+ лет: 13 минут — мужчины; 14 минут — женщины.
50 и 50+ лет: 13.24 мин. — мужчины; 14.42 мин. — женщины.
60 и 60+ лет: 14 минут — мужчины; 15 минут — женщины.
70 и 70+ лет: 15 минут — мужчины; 18 минут — женщины.
Вы также можете использовать время, которое вам потребовалось, чтобы пройти эту милю, чтобы рассчитать максимальное значение «VO2 max», измерив частоту сердечных сокращений сразу после окончания ходьбы. Поместите обе цифры в онлайн-калькулятор (например, этот: brianmac.co.uk/rockport.htm).
Показатели «VO2 max», к которым следует стремиться:
40 и 40+ лет: 39+ для мужчин; 34+ — для женщины.
50 и 50+ лет: 36+ — мужчины; 31+ — женщины.
60 и 60+ лет: 32+ — мужчины; 28+ — женщины.
70 и 70+ лет: 29+ — мужчины; 25+ — женщины.
Что делать: Лучший способ улучшить аэробное здоровье — это найти то, что вам нравится, «что вы можете включить в свою повседневную жизнь в долгосрочной перспективе», — говорит доктор Грей.
Он рекомендует регулярно ездить на велосипеде, плавать, бегать или ходить пешком, однако может пройти от 3-х до 6-и месяцев, прежде чем вы заметите улучшение аэробного здоровья.
Поскольку аэробное здоровье естественным образом ухудшается с возрастом, стабилизация результатов с течением времени действительно может быть признаком успеха.
Мышечная сила и выносливость
Мышечная сила и выносливость являются ключом к предотвращению падений, и, как говорит Навид Саттар (Naveed Sattar), профессор метаболической медицины в Университете Глазго, это также важно для общего состояния здоровья.
«При повышенной активности кровеносные сосуды становятся более гибкими, поэтому артериальное давление часто может снижаться, и тогда сердцу становится легче перекачивать кровь по всему телу, улучшая способность снабжать ткани кислородом», — объяснил он.
Тест: 30-секундный тест «сесть-встать»
Он измеряет количество раз, которое позволяет вам подняться со стула и сесть на него за 30 секунд, и является стандартным способом измерения силы и выносливости ног.
«Это отличный показатель мышечной силы и выносливости, потому что он объединяет координацию, силу и равновесие», — говорит доктор Грей.
Сядьте на стул, чтобы ноги были на полу, а руки скрещены. Установите секундомер, затем встаньте (не помогая себе руками) и сразу же снова аккуратно сядьте столько раз, сколько сможете за 30 секунд.
«Когда вы поймёте, что это просто, вы можете усложнить задачу, перейдя на более мягкий и низкий стул, который требует большей силы и равновесия, чтобы вставать и садиться без поддержки», — говорит доктор Грей.
Дон Скелтон (Dawn Skelton), профессор старения и здоровья в Каледонском университете Глазго, рассказала, что её команда регулярно использует подобные тесты для оценки уровня физической подготовки пожилых людей.
«Этот тест является отличной мерой силы нижних конечностей, которая необходима, чтобы подниматься по лестнице, ходить пешком, вставать со стула, вылазить из ванны или машины и подниматься с пола», — говорит она.
Команда профессора Скелтон разработала следующие индикаторы.
Баллы, к которым нужно стремиться:
50 и 50+ лет: 15-21 — мужчины; 12-20 — женщины.
60 и 60+ лет: 12-18 — мужчины; 10-16 — женщины.
70 и 70+ лет: 10-17 — мужчины; 10-15 — женщины.
80 и 80+ лет: 8-13 — мужчины; 9-13 — женщины.
Что делать: доктор Грей рекомендует короткие всплески активности с использованием ленточных эспандеров или веса тела (например, приседания или отжимания). Всего четыре или пять отжиманий в день «в любом удобном положении достаточно для поддержания силы верхней части тела», — добавляет профессор Саттар.
Нарастите силу, необходимую для выполнения правильных отжиманий, попробовав то же самое действие, например, стоя у холодильника, затем перейдите к тому, чтобы положить руки на кухонную столешницу, и, наконец, переместитесь в правильное положение для отжиманий на полу, перенеся вес тела на колени, а не на пальцы ног.
Доктор Грей говорит, что дополнительным бонусом является то, что, в отличие от других областей фитнеса, «вы очень быстро увидите увеличение силы, что очень полезно».
Состав тела
Одним из важных показателей здоровья является состав тела — процентное содержание жира, костей, воды и мышц в вашем теле.
Главное — сохранить процент жира относительно низким, потому что избыток жира в организме может привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и ряду других проблем.
Наиболее широко используемым показателем состава тела является индекс массы тела (ИМТ). Но он не делает различий между жиром и мышцами, и теперь всё больше исследований показывают, что жир, который мы носим в районе живота, является более важным показателем здоровья, чем ИМТ или масса тела.
Тест 1: Измерьте отношение талии к росту
Национальный институт здравоохранения и передового опыта в области здравоохранения теперь говорит, что людей следует поощрять измерять собственное соотношение талии к росту.
Сначала измерьте свою талию. Оберните измерительную ленту вокруг тела посередине между нижним ребром и тазовой костью, обычно чуть выше пупка. Расслабьтесь и не втягивайте живот.
Изображение: Shutterstock/khomkrit sangkatechon
Ваше соотношение — это размер талии в сантиметрах, разделённый на ваш рост, также в сантиметрах. Здоровое соотношение талии и роста оценивается как от 0,4 дюймов (1,016 см) до 0,49 дюймов (1,25 см); считается, что соотношение 0,5-0,59 дюймов (1,27-1,5 см) подвергает людей повышенному риску возникновения проблем со здоровьем; в то время как 0,6 дюймов (1,52 см) или более подвергают их наибольшему риску.
Это означает, что женщина ростом 5 футов 4 дюйма (162 см) с окружностью талии 29 дюймов (около 74 см) будет иметь здоровое соотношение. Но талия 32 (81 см) переместит её в нездоровый диапазон.
Тест 2: Тест с верёвкой
Исследования показывают, что хорошим показателем здоровья является сохранение объёма талии на уровне 50% от вашего роста.
Отрежьте кусок верёвки точно такой же длины, как и ваш рост, — сложите верёвку пополам и оберните её вокруг талии, на полпути между тазовой костью и нижним ребром. В идеале два конца нити должны встретиться.
Проверьте, не слишком ли скованны ваши суставы для человека вашего возраста
Гибкость
С возрастом мы становимся менее гибкими, но степень потери гибкости может быть показателем плохого состояния суставов, мышц и тканей.
«Это действительно тот случай, когда нужно использовать или можно потерять. Гибкость — это то, над чем мы все должны работать ежедневно. Регулярность — это ключ к успеху», — объясняет Дон Скелтон.
Хороший диапазон движений обеспечивает кровоснабжение суставов и предотвращает укорочение или удлинение бездействующих мышц, которые могут выводить позвоночник и суставы из строя. Проверьте свою гибкость верхней части тела с помощью этого теста.
Тест: Почешите спину
Гибкость плеч очень важна для выполнения повседневных задач, например, таких как расчёсывание волос.
«Нам всем нужны хорошо функционирующие плечи, чтобы в более позднем возрасте подняться из ванны или с кровати. Если же вы споткнулись, вам нужно уметь протянуть руку, чтобы суметь что-то схватить — в этом случае гибкость плеч часто помогает удержаться и не упасть», — добавляет профессор Скелтон.
Положите одну руку за голову и спину через плечо и протяните как можно дальше до середины спины, касаясь ладонью тела, при этом чтобы ваши пальцы были направлены вниз. Положите другую руку за спину, ладонью наружу и пальцами вверх, и так же потяните вверх, пытаясь коснуться или сцепиться средними пальцами обеих рук.
Попросите кого-нибудь направить ваши руки так, чтобы они были выровнены, и измерьте расстояние между кончиками средних пальцев. Минус (-) означает, что вы не смогли коснуться пальцев обеих рук; плюс (+) означает, что ваши руки соприкоснулись.
Баллы, к которым нужно стремиться (из Клиники обучения более поздней жизни профессора Скелтон):
50 и 50+ лет: -10 см до 1 см — мужчины; -5 см до 7 см — женщины.
60 и 60+ лет: -17 см до 2 см — мужчины; -10 см до 5 см — женщины.
70 и 70+ лет: -20 см до 5 см — мужчины; -12 см до 2 см — женщины.
80 и 80+ лет: -25 см до 7 см — мужчины; -17 см до 2 см — женщины.
