С ослаблением карантинных правил вы снова стали посещать тренажёрный зал, принялись бегать, заниматься велоспортом или командными видами спорта?
Многие из вас, скорее всего, начав тренироваться после перерыва, ощутили боли в мышцах, способные стать серьёзным препятствием, которое нужно преодолеть.
pixabay.com
Что же такое мышечная боль и почему она возникает?
Небольшая мышечная боль — это нормально. Но она может быть довольно изнурительной и удерживать нас от продолжения тренировок. Научный термин, используемый для описания этой боли — синдром отсроченной мышечной боли или DOMS (Delayed onset muscle soreness), который возникает в результате механического разрушения мышечных волокон, часто называемого «микротрещинами».
Такое повреждение становится причиной отёка и воспаления мышечных волокон, а также высвобождения веществ, сенсибилизирующих нервы в мышцах, вызывая боль при сокращении или растяжении мышцы.
Эта боль обычно достигает максимума через 24-72 часа после тренировки. Тип упражнений, вызывающих наибольшую мышечную боль — это «эксцентрические» упражнения, при которых сила генерируется мышцами по мере их удлинения — вроде ходьбы вниз или разгибания руки с гантелей в упражнении на бицепс.
Однако об этой боли есть и хорошие новости. Когда после такой «микротравмы» мышечная ткань восстанавливается, она становится сильнее и может снова создавать такую же силу без подобного повреждения. Поэтому хотя этот процесс укрепления изначально болезнен, нашему телу просто необходимо адаптироваться к новому режиму тренировок.
Воспалительный компонент этого процесса необходим для того, чтобы мышечная ткань укреплялась и адаптировалась, поэтому частое использование противовоспалительных препаратов для снятия боли может отрицательно сказаться на тренировочном эффекте.
Могут ли инструменты для восстановления избавить от страданий? Не обязательно
Прежде чем начать думать о восстановлении после упражнений, нужно не забывать о том, что начинать упражнения следует медленно, прогрессируя постепенно. Тело адаптируется к физической нагрузке, поэтому если она какой-то период была минимальной, мышцам, сухожилиям и суставам потребуется время, чтобы привыкнуть к возобновлению физической активности. И не нужно забывать разогреваться перед каждой тренировкой, повышая частоту сердечных сокращений и увеличивая приток крови к мышцам.
Но даже при медленном начале всё равно может возникнуть мышечная боль, поэтому существуют способы её уменьшить. В наши дни появилось множество новых устройств и технологий восстановления, которые призваны помочь. Но по некоторым из этих методов учёные ещё не вынесли свой вердикт.
Некоторые исследования действительно показывают от них пользу. Были проанализированы и рассмотрены одни из наиболее распространённых стратегий восстановления, включая ледяные ванны, массаж, пенные валики и компрессионное бельё. Эти обзоры, как правило, поддерживают использование таких средств в качестве эффективных краткосрочных стратегий восстановления после тренировки.
Так что если у вас есть время и деньги — дерзайте! Убедитесь, что ваши ледяные ванны не слишком холодные, около 10-15 градусов в течение 10 минут.
В то же время в отношении ледяных ванн есть небольшое предостережение: не слишком полагайтесь на них в долгосрочной перспективе. Новые исследования показали, что они могут оказывать негативное воздействие на мышцы, замедляя некоторые процессы восстановления после тренировок с отягощениями.
Но эффективность других стратегий восстановления остаётся неясной. Такие методы как восстановительные сапоги или рукава, флоатинг и камеры для криотерапии являются новыми на сцене восстановления. Хотя некоторые многообещающие выводы и были получены, для точных суждений следует провести дополнительные исследования.
Однако все эти устройства восстановления имеют одну общую черту: они заставляют нас «чувствовать» себя лучше. Хотя исследования не всегда показывают физические преимущества этих методов или устройств, их частое использование приводит к ощущаемым более низким уровням мышечной боли и усталости.
Это просто эффект плацебо? Возможно, но сила эффекта плацебо до сих пор очень велика — поэтому, если вы верите, что продукт поможет вам почувствовать себя лучше, вероятно, так оно и будет — по крайней мере, на каком-то этапе.
pixabay.com
Основополагающие средства восстановления
Некоторые из вышеперечисленных методов можно классифицировать как «1%-ое» восстановление. Но для того, чтобы правильно восстановиться, нам нужно сосредоточиться на основополагающих средствах восстановления. К ним относятся полноценный сон и оптимальное питание.
Сон — одна из лучших стратегий восстановления, потому что именно в этот период происходит большая часть восстановления мышц. Хорошая идея — обеспечить регулярный режим сна и стремиться спать около 8 часов в сутки.
Когда же дело доходит до питания, точная стратегия будет варьироваться от человека к человеку, и хотя нет ничего лучшего, чем совет по питанию от квалифицированного специалиста, нужно помнить о трёх принципах:
- дозаправка (замена углеводов после тренировки)
- восстановление (потребление белка помогает в восстановлении мышц)
- регидратация (увеличивайте потребление жидкости).
Наслаждайтесь возвращением к спорту и упражнениям, но не забывайте делать это постепенно, при этом непременно убедитесь, что вы едите и спите здоровым образом, прежде чем тратить деньги на разрекламированные инструменты для восстановления, которые многие спортсмены используют в Instagram.
