Ограничения, связанные с пандемией, заставили многих людей начать больше ходить, часто из-за того, что им попросту нечего было делать, или просто для того, чтобы хоть немного двигаться. Тренировки ходьбой даже стали популярными: в Интернете можно найти множество «челленджей» и видео с упражнениями.

Ходьба полезна, в этом нет никаких особых сомнений. Как способ, который способен добавить в вашу жизнь физическую активность, она имеет целый ряд преимуществ. При этом барьер для входа очень низкий, а это означает, что почти каждый, независимо от возраста и способностей, может в качестве упражнения начать регулярно ходить.

Почти каждый может выполнять тренировки ходьбой, которые полезны для здоровья сердца, костей и мышц.Изображение: antoniodiaz/Shutterstock

В процессе старения организма ходьба имеет очевидные преимущества в поддержании его функционирования: она улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает сбросить жировую массу и поддерживать мышечную массу, а также помогает поддерживать плотность костей. И эти преимущества актуальны для людей любого возраста. Похоже, что более активный образ жизни в молодом возрасте может повлиять на общее состояние здоровья и (по крайней мере, у крыс) на физическую функцию костей и мышц в более позднем возрасте.

Прогулка на улице также полезна для психического здоровья, особенно если у вас есть возможность гулять в парках или среди большого количества зелёных насаждений. Такие «зелёные упражнения» могут улучшить психическое здоровье и благополучие, уменьшить число симптомов депрессии и снизить кровяное давление в большей степени, чем аналогичные упражнения в городе.

Эти эффекты настолько сильны, что ходьба по беговой дорожке в стерильной лабораторной среде, но при просмотре телевизора, показывающего зелёные насаждения, может больше улучшить реакцию на стресс и улучшить самооценку и настроение по сравнению с просмотром сцен в городской застроенной среде.

Сколько шагов?

Но сколько шагов требуется? И хотя нам часто говорят стремиться делать 10 тысяч шагов в день, на самом деле это число не основано на доказательствах. В исследовании с участием 16 741 пожилой женщины (средний возраст которых был 72 года) было показано, что люди, которые проходят менее 2 тысяч шагов в день, имеют самый высокий риск смерти от многих различных причин, таких как рак или сердечно-сосудистые заболевания. Тогда как у людей, которые больше ходят, меньше шансов умереть по какой-либо причине.

Этот эффект стабилизировался примерно на 7500 шагах, что позволяет предположить (по крайней мере на примере этих пожилых женщин), что активность, превышающая этот предел, не принесла дополнительных преимуществ с точки зрения смертности. Проще говоря, ходьба с большей вероятностью поможет вам жить дольше, но 10 тысяч шагов ничем не отличаются от 8 тысяч шагов. Аналогичные результаты наблюдаются у взрослых старше 40 лет, с плато эффективности увеличения количества шагов где-то между 8 и 10 тысячами шагов.

Ещё один фактор, который следует учитывать, — это темп ходьбы. Каким бы интуитивным это ни казалось, стоит отметить, что быстрая ходьба лучше, чем медленная. В недавнем 12-месячном рандомизированном контрольном исследовании ходьба 5 раз в неделю по 50 минут с низкой скоростью не улучшила показатели физической подготовки, в то время как ходьба с более высокой скоростью — улучшила (учёные использовали индивидуальные показатели для каждого человека — поэтому «быстро» или «медленно» зависело от каждого из испытуемых).

Скорость ходьбы также является предиктором смертности у пожилых людей. Люди, которые ходят медленнее, имеют гораздо больше шансов умереть в течение следующих 14 лет от всех причин, чем те, кто ходит более быстрыми темпами.

Достаточно ли ходьбы?

И хотя ходьба полезна, это не волшебное лекарство от всего. Чтобы получить ещё больше преимуществ, подумайте о добавлении упражнений с более высокой интенсивностью, а также укрепляющих упражнений, как рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения.

Сюда должны входить энергичные, сложные, быстрые движения, которые учащают ваше сердцебиение и заставляют вас задыхаться — например, бег или езда на велосипеде в гору, спортивные игры или подъём по лестнице. Опять же, здесь играет роль интенсивность. Таким образом, хотя ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, бег лучше, даже если вы по-прежнему расходуете одинаковое количество калорий во время короткой пробежки по сравнению с более длительной прогулкой.

Почти каждый может выполнять тренировки ходьбой, которые полезны для здоровья сердца, костей и мышц.Изображение: bbernard/Shutterstock

Упражнения для укрепления мышц, вроде тяжёлой атлетики, также отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы в любом возрасте. Это поможет сохранить мышечную массу и функциональность в пожилом возрасте, а также снижает частоту хронических заболеваний.

Важно отметить, что потеря мышечной массы и функциональности начинается в 30-40 лет. Так что упражнения в молодом возрасте не только полезны для вас уже сейчас, но и могут помочь вашему здоровью и функционированию спустя десятилетия.

Вместо подсчета шагов Всемирная организация здравоохранения предлагает людям думать о «минутах активности», кроме того, они отмечают, что люди должны выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или не менее 75 минут упражнений высокой интенсивности, в зависимости от предпочтений. Активность умеренной интенсивности составляет примерно 6 из 10 по вашей личной шкале интенсивности — например, лёгкие виды спорта, быстрая ходьба или танцы.

Отслеживать то, сколько минут вы ежедневно ведёте активный образ жизни, вам помогут трекеры активности. Уже сейчас большинство современных смартфонов имеют встроенные приложения, а многие из них доступны для бесплатной загрузки.

Итак, какие выводы можно сделать. Ходьба полезна для вас? Да. Вам нужно проходить 10 тысяч шагов в день? Скорее всего, нет, но если вы это сделаете, это не причинит вам вреда. Если вы пытаетесь максимизировать пользу для здоровья за счёт большей активности, подумайте о добавлении к более лёгким занятиям, такими как ходьба, других типов упражнений, которые бросают вызов вашей физической форме и силе.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев