Полученные научные данные свидетельствуют о том, что для людей, страдающих повышенным артериальным давлением, тренировки могут быть так же хороши или даже лучше, чем лекарства — особенно, если они выбирают правильный вид упражнений.
Согласно рекомендациям, опубликованным 23 марта в European Journal of Preventative Cardiology, определённые типы тренировок могут принести пользу разным группам людей — в зависимости от их артериального давления.
Изображение: unsplash.com
Учёные из более чем дюжины медицинских учреждений по всему миру, включая Оксфордский университет и Университет Коннектикута, дали рекомендации, основанные на последних данных о здоровье сердца и физических упражнениях.
Это первые конкретные рекомендации по упражнениям, основанные на высококачественных исследованиях и призванные помочь людям снизить кровяное давление. А ведь проблемы с высоким давлением затрагивают более одного миллиарда человек во всём мире и являются основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
При высоком кровяном давлении выполняйте аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде
Высокое давление или гипертония определяется тогда, когда оно выше 140/90 мм рт. ст. Учёные обнаружили, что людям, уже достигшим этого уровня, наиболее полезны аэробные тренировки.
Часто называемые упражнениями кардио, они включают в себя движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют нас дышать тяжелее, среди них бег, плавание и езда на велосипеде.
В эту категорию также входят упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба и бег трусцой.
Учёные обнаружили доказательства того, что эти упражнения могут работать так же или лучше, чем любое лекарство для лечения высокого кровяного давления, заявил доктор Хеннер Ханссен (Henner Hanssen), руководитель профилактической спортивной медицины Базельского университета в Швейцарии.
Если артериальное давление близко к верхнему пределу нормы, попробуйте такие движения, как приседания, отжимания и поднятие тяжестей
Слегка повышенное кровяное давление определяется как 130–139/85–89 мм рт. ст.
Люди из этой группы должны уделять первоочередное внимание динамическим тренировкам с отягощениями или силовым упражнениям, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц.
Это могут быть упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, а также упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания со штангой, становая тяга и жимы.
Изображение: unsplash.com
Для поддерживания нормального кровяного давления займитесь планкой, йогой и приседаниями у стены
Для людей с нормальным артериальным давлением (не превышающим 120/80 мм рт. ст.), которые хотят поддерживать его, лучшим методом является изометрическая тренировка с отягощениями.
Сюда входят упражнения, требующие удержания мышечных сокращений. К примеру планка, статические выпады или приседания у стены. Изометричны также многие упражнения йоги, такие как «поза стула» или «поза моста».
Делайте упражнения каждый день — для достижения наилучших результатов
Специалисты рекомендуют добавить упражнения в свой ежедневный распорядок, чтобы получить максимальную отдачу для здоровья сердца.
Конечно, это не означает, что нужно каждый день бегать марафон или часами сидеть в тренажёрном зале. Принести пользу может даже такая непродолжительная активность, как короткая прогулка или короткий цикл силовых тренировок.
