Количество калорий, которое нам нужно съедать каждый день, зависит от нескольких факторов, включая возраст, вес, пол и уровень активности. Кроме того, многое зависит от поставленных целей: мы хотим похудеть, набрать вес или просто поддерживать его?
Вот что необходимо знать о рекомендациях по калорийности и о том, как определить количество калорий, необходимых нам самим.
Изображение: pixabay.com
Сколько калорий мы должны съедать в день
Cогласно Рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 гг., расчётные суточные потребности в калориях для поддержания веса в зависимости от возраста, пола и уровня активности являются следующими:
Источник: Dietary Guidelines for Americans 2015-2020
То, сколько калорий нужно съедать, зависит от двух основных факторов:
- Физическая активность;
- Базальная скорость метаболизма.
Уровень физической активности обычно определяется по трём различным категориям:
- Сидячий образ жизни — повседневная активность, но без концентрированных упражнений;
- Умеренно активный — лёгкая физическая активность, например ходьба, от 30 до 45 минут в день в течение трёх-четырёх дней в неделю;
- Активный — тренировка большую часть дней недели длительностью около часа.
При определении того, сколько калорий нам нужно, также важно учитывать базальную скорость метаболизма (BMR), на которую приходится 60% сжигаемых калорий.
BMR — это калории, необходимые для выполнения основных функций, таких как дыхание или перекачивание крови.
Для расчета BMR используется несколько формул, в том числе формула Миффлина-Сан Жеора:
- Мужчины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5;
- Женщины: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Для похудения понадобится дефицит калорий. То есть нужно есть меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.
Поэтому наиболее эффективными способами создания дефицита являются:
- Повышение физической активности. Центры по контролю за заболеваниями США (CDC) рекомендуют умеренную физическую активность не менее 150 минут в неделю, но для создания дефицита может потребоваться больше упражнений — в зависимости от количества потребляемых калорий;
- Уменьшение приема пищи.
Вот дневной дефицит калорий, необходимый для похудения. Важно отметить, что это общие правила и что количество калорий, которое потребуется, чтобы сбросить килограмм, может варьироваться в зависимости от человека.
В целом, стремление сбросить от 0,25 до 0,5 килограмма в неделю считается здоровым для большинства людей. Чем больше дефицит, тем быстрее теряется вес, но в целом не следует ограничивать количество калорий до менее 1200 в день из-за сложностей в удовлетворении потребности организма в витаминах и минералах. Это также может замедлить метаболизм и привести к возвращению потерянного веса.
Слишком малое количество потребляемых калорий может привести к таким проблемам, как:
- Недостаток витаминов и минералов;
- Низкая частота пульса;
- Низкое кровяное давление;
- Нарушения менструального цикла;
- Потеря волос;
- Запор;
- Проблемы с пищеварением;
- Усталость.
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?
Для набора веса требуется избыток калорий, то есть нужно съедать больше калорий, чем сжигать. Сколько именно калорий нужно добавить, зависит от желаемого набора веса.
Считается, что добавление около 500 калорий в день поможет набрать за неделю около 0,5 кг, но для наращивания мышечной массы недостаточно одного лишь добавления калорий. Должен быть и правильный стимул, например силовые тренировки.
При наборе веса важно убедиться в потреблении достаточного количества белка и продолжать заниматься спортом, чтобы наращивать ещё и мышцы, а не только жир. Ведь несмотря на важность жировых отложений, с увеличением процента жира возрастает риск определённых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
