Думая о питье, мы, наверное, все слышали о правиле «8×8» — выпивайте 8 стаканов воды в день, по 8 унций (200, 250 мл) воды на стакан. Но на самом деле это не совсем точно с научной точки зрения, поскольку мы получаем много жидкости с пищей, и другие жидкости также фактически учитываются в этой норме. Если вы пьёте много фруктовых соков, чая, нежирного молока, напитков без сахара или даже кофе, всё это считается при достижении ваших ежедневных целей по гидратации.
Потребность в воде также очень индивидуальна: тому, кто ведёт очень активный образ жизни, вероятно, потребуется пить больше воды, чтобы поддерживать водный баланс тела, чем тому, кто ведёт малоподвижный образ жизни. В статье в Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, ведущем медицинском журнале Нидерландов, объясняется, что баланс жидкости в организме регулируется гормоном под названием вазопрессин и почками. Здоровый человек должен выделять около 500 мл мочи в день и потреблять от 2 тыс. до 3 тыс. мл жидкости для достижения этой цели — обратите внимание, что в статье говорится о жидкости, а не о воде — так что сюда входят все жидкости, которые вы потребляете, в том числе из пищи.
Изображение: Getty
Существует и водная интоксикация, которая представляет собой риск при употреблении чрезмерного количества воды — хотя употребление восьми стаканов в день, вероятно, не подвергнет вас этому риску. В статье в Journal of Clinical Pathology указывается, что симптомы водной интоксикации включают дезориентацию, тошноту и иногда рвоту. Избыток воды в организме может привести к снижению уровня натрия, известному как гипонатриемия, которая при отсутствии лечения может привести к коме и даже смерти.
Нет никаких сомнений в том, что вода имеет решающее значение для здоровой жизни (или вообще любой жизни, если уж на то пошло). И всё же у учёных нет единого мнения о точном количестве жидкости, которое человек должен потреблять каждый день, поскольку это очень личное и зависит от других факторов образа жизни.
Статья в American Journal of Physiology категорически не согласна с мифом о том, что «вы уже обезвожены, как только почувствуете жажду» — наша реакция на жажду в первую очередь предотвращает обезвоживание, и хотя подобный сигнал не следует игнорировать, лёгкая жажда — это просто напоминание о том, что нужно что-нибудь выпить.
В статье также объясняется, что, хотя цвет мочи является хорошим способом оценить уровень гидратации в домашних условиях, он варьируется от человека к человеку. На цвет мочи также может влиять объём выделяемой вами мочи, поэтому моча может быть темнее не потому, что вы обезвожены, а потому, что её много. Как правило, моча темнее по утрам, но это не повод для беспокойства, так как у большинства здоровых взрослых это означает накопление жидкости за приблизительно 8 часов, и наша реакция на жажду обычно побуждает нас пить после пробуждения. Таким образом, хотя вы можете захотеть контролировать цвет мочи дома, чтобы решить, сколько вам следует пить, это не будет учитываться в лаборатории, где специалисты, скорее всего, проверят осмоляльность вашей плазмы, чтобы увидеть, обезвожены вы или нет.
Еда и напитки
Одним из таких источников является пища. Все, что вы едите, содержит немного воды. В сырых фруктах и овощах её много; например, по данным Министерства сельского хозяйства США, такие фрукты, как арбузы и клубника, более чем на 90% состоят из воды. Различные диеты, природно, содержат разное количество воды/жидкости, которая обычно суммируется. Согласно отчёту Национальной академии наук США за 2004 год, средний американец в возрасте от 19 до 30 лет получает около 20% своего ежедневного потребления воды с пищей, и это считается показателем здорового увлажнения.
Другими ключевыми источниками воды, которые игнорирует правило «8х8», являются другие напитки. Безалкогольные напитки, такие как кофе, чай, молоко, сок и газированные напитки, содержат в основном воду, и все они способствуют гидратации. Вопреки другому популярному мифу, исследования показывают, что кофе не обезвоживает вас и является подходящей формой потребления воды. (Просто помните, что употребление слишком большого количества кофеина может иметь неблагоприятные побочные эффекты, включая головные боли и нарушения сна.)
Итак, учитывая всю пищу, воду и другие жидкости, которые вы потребляете в течение дня, сколько воды вы должны потреблять? Национальная академия наук США предполагает, что женщины в возрасте 19-30 лет в общей сложности ежедневно должны потреблять примерно 2,7 литра (91 унцию) воды из всех напитков и продуктов питания, тогда как мужчины того же возраста должны получать примерно 3,7 литра (125 унций) в день. Но это всего лишь общие рекомендации, которые не подтверждены надёжными научными исследованиями.
Правда в том, что не существует волшебной формулы увлажнения — потребности каждого человека различаются в зависимости от их возраста, веса, уровня физической активности, общего состояния здоровья и даже климата, в котором они живут. Чем больше воды вы теряете с потом, тем больше воды вам нужно заменить едой и питьём. Так что, естественно, человеку, выполняющему тяжёлую физическую работу в жарком тропическом климате, нужно пить больше воды, чем человеку того же веса и роста, который провёл день, сидя в кондиционированном офисе.
Однако, если вы ищете конкретный совет, лучше всего искать его внутри себя.
По данным Национальной академии наук США, «подавляющее большинство здоровых людей адекватно удовлетворяют свои ежедневные потребности в воде, позволяя жажде быть их проводником». Ваш организм естественным образом испытывает жажду, когда уровень гидратации падает, а вода — лучшее лекарство. (На другом конце спектра пищеварения ваша моча также может сказать вам, достаточно ли вы пьёте — тёмно-жёлтая или оранжевая моча обычно указывает на обезвоживание, в то время как хорошо увлажнённая моча должна выглядеть бледно-жёлтой или бесцветной.)
Вывод: пейте, когда испытываете жажду, и пейте больше, когда сильнее потеете. Ваше тело будет черпать влагу из той жидкости, которой вы будете пытаться компенсировать её чрезмерный расход.
