Тренировки с отягощениями становятся всё более популярным способом увеличить силу, похудеть и привести себя в форму. Но, несмотря на множество преимуществ, на это также может уходить много времени — вот почему многие любители фитнеса начали включать в свои тренировки в тренажёрке «суперсеты». При правильном их выполнении суперсеты могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу, при том что в тренажёрном зале вы будете находиться куда меньше времени.

Иногда называемые парными сетами (подходами), суперсеты — это форма силовой тренировки, при которой вы выполняете набор повторений, обычно двух упражнений, одно за другим с минимальным отдыхом или и вовсе без отдыха между ними.

Суперсеты экономят время в тренажерном зале, что помогает быстрее достичь поставленной цели.Dreams Come True/ Shutterstock

Упражнения также должны быть нацелены на противоположные группы мышц, а именно на агонисты (мышцы, генерирующие силу) и антагонисты (мышцы, которые расслабляются при сокращении агонистов). Например, сгибания ног при суперсете (где подколенные сухожилия являются агонистами, а квадрицепсы антагонистами) обычно сопровождаются разгибаниями ног (где квадрицепсы являются агонистами, а подколенные сухожилия антагонистами).

Однако большая часть людей неправильно выполняет суперсеты. Многие считают, что суперсеты — это то же самое, что и составные сеты, в которых два упражнения, задействующие одну и ту же группу мышц, выполняются одно за другим. Или они их путают с контрастной тренировкой, в которой два одинаковых упражнения объединяются в пары для увеличения влияния на тело. В таком случае первое выполняется с более тяжёлой нагрузкой, а второе осуществляется взрывным образом с более лёгкой нагрузкой — например, тяжёлые приседания с последующими вертикальными прыжками. Многие также думают, что суперсеты включают в себя упражнения для верхней и нижней части тела, выполняемые последовательно.

Наука суперсетов

Основываясь на текущих исследованиях, кажется, что суперсеты при правильном выполнении всех упражнений могут быть эффективным способом быстро увеличить размер и силу мышц в краткие сроки.

Исследователи сравнили эффект от выполнения упражнений в традиционной последовательности (например, выполнение четырёх подходов жима лёжа перед переходом к следующему упражнению) и в суперсетах. Они обнаружили, что тренировки с суперсетами выполнялись быстрее (выполнялись за 31 минуту, а не за 40), потому что упражнения в суперсетах выполнялись парами, а не с паузами после каждого отдельного упражнения.

Они также обнаружили, что суперсеты требовали от организма использования большего количества накопленной энергии (например, жиров и углеводов) во время тренировки и в течение часа после неё. В конечном итоге это может ускорить сжигание жира и даже привести к увеличению мышечной массы, поскольку суперсеты — это более усиленная работа мышцами.

Аналогичное исследование также показало, что суперсеты требовали от человека работы на 8% больше, чем традиционные сеты. Это означает, что вы можете использовать суперсеты для выполнения большего количества тренировок с отягощениями за то же или меньшее время — и это может быть так же эффективно, как и традиционные упражнения. Более тяжёлая работа также может сжигать больше калорий во время и после тренировки.

В другом исследовании участники выполняли пару упражнений «тяга-толчок» (тяга лёжа и жим лёжа) как в традиционном формате, так и в качестве суперсетов. Периоды отдыха для всех типов упражнений контролировались до двух минут, так что каждая тренировка длилась всего десять минут. В итоге было обнаружено, что суперсеты позволяли участникам работать усерднее, поскольку они могли выполнить больше повторений за десять минут по сравнению с традиционным форматом. Больше работы, выполненной за то же время, требует больших усилий, что может привести к большей силе и увеличению мышечной массы (хотя это ещё не доказано).

Не только это, но и порядок выполнения упражнений суперсета также может повлиять на производительность. Так, одно исследование показало, что выполнение сгибания ног с последующим разгибанием ног позволило участникам выполнить больше повторений, при этом им было проще выполнять упражнения, чем при выполнении упражнений в отдельных подходах. Исследователи не были уверены, почему так произошло, но это могло быть связано с тем, что во время сгибания ног активировались большие четырёхглавые мышцы, что облегчало выполнение разгибания ног.

Суперсеты экономят время в тренажерном зале, что помогает быстрее достичь поставленной цели.Vladimir Sukhachev/ Shutterstock

Суперсеты также могут быть немного менее утомительными, чем традиционные сеты. В одном исследовании сравнивали суперсет (тяга в наклоне с последующим жимом лёжа) с двумя вариантами сложных упражнений (либо жим гантелей с последующим обычным жимом лёжа, либо приседания со штангой с последующим жимом лёжа). Участники также выполнили контрольную сессию из трёх подходов жима лёжа.

Все пары включали три подхода по десять повторений с 65% максимальной нагрузки, которую человек мог поднять за одно повторение, с 2-минутным отдыхом между подходами. Участники обнаружили, что все парные упражнения выполнять было непросто, что привело к потере скорости и мощности по сравнению с контрольной сессией. Однако суперсет в выполнении им казался менее сложным, чем контрольные или составные упражнения, и приводил к меньшей потере скорости в целом, поэтому он, похоже, был более эффективным при ограниченном времени по сравнению с другими форматами.

Краткосрочные и долгосрочные результаты

Однако стоит отметить, что во многих из вышеперечисленных исследований суперсетов использовалась разная интенсивность упражнений и люди поднимали разные веса, что затрудняло правильное сравнение результатов. Например, уменьшение интенсивности (с меньшими весами) при одновременном увеличении объёма (с большим количеством повторений) может улучшить прирост мышц в долгосрочной перспективе, в то время как суперсеты с низким объёмом и высокой интенсивностью могут себя лучше показать в развитии максимальной силы и мощности.

В большинстве исследований суперсетов изучали эффекты только в краткосрочной перспективе, во время одной тренировки, поэтому неясно, являются ли они более эффективными, чем традиционные тренировки с отягощениями для наращивания силы, размера мышц или того и другого. Результаты, вероятно, будут зависеть от комбинации количества выполненных подходов, повторений, нагрузки и отдыха.

Но в краткосрочной перспективе текущие данные показывают, что суперсеты позволяют выполнять больше работы за меньшее время из-за их интенсивности. Это может помочь сжечь больше калорий как во время, так и после тренировки. Правда для максимизации этих преимуществ потенциально важны интенсивность (поднятая нагрузка), объём (количество подходов и повторений) и порядок упражнений в суперсете.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев