Бег является одним из самых популярных видов физической активности во всём мире. И хотя занятие бегом не требует какого-то большого опыта или оборудования и может быть очень полезным для нашего здоровья, он, к сожалению, сопряжён с относительно высоким риском получения травм. Так, одно исследование показало, что почти половина всех бегунов испытывают травмы или боль. Другое же исследование даже показало, что на каждые 1000 часов бега бегуны получают около 18 травм.

Начинающие бегуны имеют самую высокую вероятность получения травмы. Наиболее распространённые травмы, которые они испытывают, находятся в нижней части тела (например, в ахилловом сухожилии, голенях или коленях) и часто являются результатом чрезмерных нагрузок — травмы, которые происходят в мышцах или суставах обычно являются результатом того, что спортсмен делает больше, чем способно выдержать его тело, или в результате тренировок с правильной техникой.

Травмы во время бега случаются не по тем причинам, о которых вы думаете, - вот три лучших способа их предотвратить.Изображение: unsplash.com

Но это не значит, что травмы неизбежны. Однако существует много способов защитить себя от травм, но для начала давайте познакомимся с некоторыми мифами, связанными с занятием бегом.

Мифы о предотвращении травм

Среди бегунов распространено убеждение, что статическая растяжка как часть разминки или охлаждение может снизить риск получения травмы. Но недавно плолученные данные свидетельствуют о том, что растяжка мало что делает для предотвращения травм. Мало того, это даже может снизить эффективность бега в забегах продолжительностью менее 60 минут.

Убеждение, что обувь является существенным фактором, влияющим на получение человеком травмы, также может быть неверным. В то время как удобная, правильно подобранная обувь важна для предотвращения незначительных проблем, таких как мозоли, и может помочь в беге, существует мало доказательств того, что обувь действительно снижает риск возникновения травм.

Также мало доказательств того, что травматизм может снижать обувь, предписанная в зависимости от положения стопы. Исследование с участием армейских новобранцев во время базовой подготовки даже показало, что существует небольшая разница в риске получения травм, независимо от типа поддержки обуви человека.

Советы, основанные на доказательствах

Если вы хотите бегать без травм, вот лучшие проверенные способы это сделать:

1. Наращивайте силу

Недавнее исследование бразильских бегунов показало, что выполнение 8-недельной тренировочной программы, направленной на укрепление стопы и голеностопного сустава, снижает риск травм почти на 60% по сравнению с группой, которая не занималась силовыми тренировками.

И хотя упражнения для предотвращения травм у бегунов являются относительно новой концепцией, такие программы также продемонстрировали многообещающие результаты в других видах спорта, основанных на беге, таких как футбол и волейбол, где травмы от чрезмерной нагрузки также распространены. Как правило, силовые тренировки следует проводить от 3 до 5 раз в неделю, по крайней мере, по 15 минут каждое занятие. Упражнения должны быть направлены на развитие мышечной выносливости, координации и баланса — например, выпады и приседания.

Травмы во время бега случаются не по тем причинам, о которых вы думаете, - вот три лучших способа их предотвратить.Изображение: unsplash.com

2. Отсутствие восстановления между тренировками

Выявлено, что отсутствие времени на восстановление между тренировками приводит к хронической усталости или перетренированности, что может привести к снижению производительности, плохому настроению и мышечным болям. Это увеличивает риск получения травм от перенапряжения, поскольку мышцы и ткани тела не в состоянии нормально восстанавливаться и адаптироваться между пробежками. Время, необходимое организму человека для восстановления между пробежками, может варьироваться, хотя обычно это 36-48 часов.

Недостаточный или некачественный сон также может привести к травмам, вызванным перенапряжением, поскольку сон важен, ведь он здорово помогает организму восстанавливаться. Вот почему так важно каждую ночь спать от 7 до 9 часов — наряду с адекватным питанием.

3. Не делайте слишком много и слишком рано

Бегунам во время тренировок, чтобы избежать травм, также часто советуют следовать «правилу 10%», что означает, что они не должны увеличивать свою тренировочную нагрузку (объём и интенсивность бега) более чем на 10% каждую неделю. Тем не менее, исследования показывают, что правило 10% снижает риск травм не лучше, чем увеличение тренировочной нагрузки в большей степени: увеличение до 24% каждую неделю не увеличивает риск получения травмы для начинающих бегунов.

С другой стороны, увеличение объёма бега примерно на 30% каждую неделю связано с повышенным риском получения травмы у начинающих бегунов. С практической точки зрения это будет означать увеличение вашей беговой нагрузки с 10 км в неделю до 28,5 км в неделю в течение 4-недельного периода.

Учитывая то, что травмы, как правило, являются результатом сочетания факторов, включая возраст, пол, опыт и историю травм, всё больше данных свидетельствует о том, что лучший способ избежать травм для бегунов — научиться прислушиваться к своему телу. Недавнее исследование показало, что навязчивая страсть к бегу связана с повышенным риском получения травмы — вероятно, это связано с тем, что бегуны игнорируют сигналы своего организма и избегают ранних предупреждающих признаков травмы.

Умение слушать своё тело приходит с опытом. Но два исследования показали, что люди, страдающие травмами колена и ахилла, всё ещё могли бегать без значительного ухудшения боли или появления травмы, если они прислушивались к своему телу и немного меняли стиль бега.

Маловероятно, что человек может полностью избежать травм, хотя следование этим стратегиям может помочь несколько снизить риск и тяжесть возникновения травм. Если же вы всё-таки получили травму, лучше всего обратиться к профессионалу. Но если боль позволяет, вы всё равно можете выполнять другие виды упражнений (такие как езда на велосипеде или использование эллиптического или даже силового тренажера), чтобы помочь себе восстановиться. По мере же того, как вы будете становиться более опытным бегуном, вы, скорее всего, будете получать куда меньше травм, чем на старте.

Правописание уведомления вебмастера


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев

EnglishРусскийУкраїнська
Включить уведомления Да Спасибо, не надо