Нам всем снова и снова говорят, насколько важны для хорошего здоровья физические упражнения. Но с нашим плотным графиком найти время для тренировки очень непросто. Поэтому для многих из нас выходные — единственное время, когда мы можем пойти в спортзал или на пробежку.
Западные специалисты предполагают, что взрослые для поддержания хорошего здоровья должны выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений (или 75 минут энергичных упражнений) в неделю. Однако растёт дискуссия вокруг вопроса о том, сможете ли вы по-прежнему получать пользу от упражнений, если втиснете их в выходные вместо того, чтобы распределить по всей неделе. Именно это и пыталось выяснить недавнее исследование.
Изображение: Monkey Business Images/Shutterstock
В итоге было обнаружено, что упражнения на выходных по–прежнему приносят много пользы для здоровья: исследование показало, что люди, которые тренируются даже всего два дня в неделю, имеют более низкий риск преждевременной смерти по любой причине по сравнению с людьми, которые не занимаются спортом вообще. Правда также было выявлено, что распределение ваших тренировок по всей неделе было связано с куда большей пользой для вашего здоровья.
В ходе своего исследования, учёные изучили более 60 тысяч взрослых в возрасте 40 лет и старше. Данные об участниках были собраны во время Обследования здоровья в Англии и Обследования здоровья Шотландии в период с 1994 по 2012 год. Участников также спрашивали об их привычках, касающихся физических упражнений.
Затем участники были классифицированы как такие, которые тренируются по выходным (придерживающиеся рекомендаций по активности как минимум один-два дня в неделю), «регулярно активные» (придерживающиеся рекомендаций по активности как минимум три дня в неделю), «недостаточно активные» (занимающиеся меньше, чем рекомендуется) или «неактивные». Затем, используя данные опросов и Центральный реестр смертей Британской национальной службы здравоохранения, авторы сравнили, сколько человек из каждой категории умерло во время исследования.
У тех, кто занимался спортом в выходные дни, риск преждевременной смерти от всех причин был на 30% ниже, чем у неактивных людей. Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний также был примерно на 40% ниже, а риск смерти от всех видов рака был примерно на 18% ниже по сравнению с теми, кто был неактивен.
Конечно, регулярно активные люди в целом имели лучшее здоровье — и риск преждевременной смерти от любой причины у них был на 5% ниже по сравнению с теми, кто занимался спортом в выходные дни. Этот вывод согласуется с предыдущими исследованиями, которые показывают, что чем больше упражнений вы делаете, тем полезнее они для вашего здоровья. Но это верно только до определённого момента: исследования показывают, что выполнение более чем в пять раз минимально рекомендуемой еженедельной активности (что эквивалентно примерно 12,5 часам умеренных упражнений или чуть более шести часов активной деятельности) не даёт никаких дополнительных преимуществ.
Тренировки по выходным
Хорошо известно, что физические упражнения улучшают нашу кардиореспираторную систему, что важно для обеспечения эффективной работы сердца и лёгких. Это не только позволяет нам тренироваться дольше и интенсивнее, но и улучшает другие аспекты нашего здоровья, например, снижает кровяное давление. Вероятно, это также причина, по которой исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся спортом, имеют более низкий риск преждевременной смерти по любой причине.
Изображение: G-Stock Studio/Shutterstock
Физические упражнения также снижают жировые отложения и уменьшают воспаление, что вполне может объяснить, почему физическая активность снижает риск смерти от рака.
Но исследования показывают, что то, как часто вы тренируетесь, также важно для улучшения и поддержания физической формы. Фактически, всего 72 часа между тренировками достаточно для того, чтобы произошла «детренированность». Это относится к частичной или полной потере адаптации к тренировкам (например, улучшению сердечно-сосудистой функции), которая происходит, когда мы прекращаем тренироваться. У людей же, которые тренируются только по выходным, тоже может происходить некоторая детренированность: такие постоянные тренировки — даже если они только по выходным — всё равно приведут к адаптации, полезной для здоровья.
И хотя это исследование даёт надежду тем, кто не может регулярно заниматься спортом, его следует интерпретировать с осторожностью. Исследование имеет ограничения, как признают авторы. Эти данные были получены самими участниками, некоторые из которых, возможно, приукрасили количество упражнений, которые они действительно выполняли. Кроме того, количество упражнений, о которых сообщили участники, относилось только к тому, что они сделали за четыре недели до интервью, что на самом деле может не отражать того, как они тренировались в течение 20-летнего исследования. Учёные также исключили физическую активность, которую человек выполнял как часть своей работы. А это важно, поскольку также может способствовать снижению риска смерти от болезней.
Ключевой вывод этого исследования заключается в том, что небольшая физическая активность лучше, чем никакой активности вообще. Поэтому, если вы можете заниматься спортом только по выходным, ваше здоровье, скорее всего, будет лучше, чем у тех, кто не занимается спортом на регулярной основе. Но чем более регулярной физической активностью вы сможете заниматься, тем лучше.
Физические упражнения в сочетании с правильным питанием необходимы для хорошего здоровья. Добавление тренировок с отягощениями (таких как поднятие тяжестей) вместе с кардио может помочь ещё больше усилить влияние физических упражнений на ваше здоровье.
