Если сила — это новая сексуальность, неудивительно, что больше людей, чем когда-либо, хотят начать заниматься спортом и поднимать тяжести. Instagram-хештеги, такие как «fitspiration» (фитнес-вдохновение) и #gym, содержат миллионы постов, как правило, с напряжёнными мышцами, вдохновляющими цитатами и ​​советами по упражнениям.

И хотя силовые тренировки могут быть отличным способом похудеть и нарастить мышечную массу, они также могут сбивать с толку и даже пугать, когда перед человеком возникнет вопрос «С чего начать?» — особенно когда в Интернете так много противоречивых советов по фитнесу. Другая проблема заключается в том, что большинство советов по занятию фитнесом, которые вы найдёте в Интернете, скажут вам, что есть определённые «обязательные» упражнения, которые вы непременно должны включить в свой фитнес-режим, иначе вы просто не увидите никакого прогресса.

Упражнения со штангой не обязательны для поддержания формы — вот что вы можете сделать вместо этого.Изображение: unsplash.com

Часто это упражнения со штангой, такие как приседания со штангой, становая тяга или толчки бёдрами.

Но действительно ли эти упражнения необходимы? Что ж, ответ немного более тонкий, чем простое «Да» или «Нет».

В то время как упражнения со штангой позволяют вам работать с куда большим весом, они также требуют от вас выполнения очень специфических движений. Будь то упражнения для верхней части тела, такие как жим лёжа или жим над головой, или упражнения для нижней части тела, такие как приседания или становая тяга, упражнения со штангой являются двусторонними упражнениями, то есть для поднятия веса вместе работают сразу две конечности.

Однако на самом деле упражнения со штангой могут подходить не всем. Из-за природы штанги это означает, что индивидуальная анатомия человека может на самом деле сделать эти движения неудобными в зависимости от ряда различных факторов, таких как длина конечностей или прошлые травмы. Это означает, что движения со штангой на самом деле могут подвергать некоторых людей большему риску получения травмы, если они выполняются неправильно.

Например, люди с длинными ногами могут найти приседания со штангой более сложными из-за дополнительного диапазона движений, необходимых для перемещения штанги. Мышечный дисбаланс (который может изменить естественный характер и диапазон движений) также может вызвать боль в плече или даже травму во время жима над головой или жима лёжа со штангой.

Пропустить штангу

Варианты с гантелями и гирями (небольшие ручные гири) могут быть гораздо более щадящими, особенно для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим над головой, и упражнений на одной ноге. Это связано с тем, что упражнения с гантелями и гирями часто являются односторонними упражнениями — каждая конечность при выполнении упражнения движется независимо. Это означает, что мы можем настроить упражнение так, чтобы оно отражало нашу уникальную анатомию.

И хотя в научном сообществе всё ещё ведутся споры о том, какие упражнения лучше — двусторонние или односторонние, — некоторые данные указывают на то, что уникальный способ, которым односторонние упражнения задействуют мышцы во время упражнения, на самом деле может помочь нам поднять куда больший вес в долгосрочной перспективе. Это может быть связано с билатеральным дефицитом — когда сила, возникающая при одновременном использовании двух конечностей, меньше, чем совокупная сила, создаваемая при их независимом использовании.

Но в то время как односторонние упражнения — отличный способ развить баланс и силу, двусторонние упражнения по-прежнему полезны, если у вас мало времени. Их также можно отрегулировать, чтобы сделать более безопасными и удобными — например, с помощью трапеции (большой шестиугольной штанги) для становой тяги, которая снижает нагрузку на нижнюю часть спины и может быть особенно полезна для людей с ограниченными физическими возможностями — имеющих проблемы со спиной или более длинные ноги.

Упражнения со штангой не обязательны для поддержания формы — вот что вы можете сделать вместо этого.Изображение: unsplash.com

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, самое важное, что вам нужно сделать, — это поставить мышцы под нагрузку (вес) и постепенно с течением времени увеличивать вес. Это может принимать форму подъёма более высоких тяжестей, увеличения количества выполняемых подходов и повторений или корректировки времени отдыха, чтобы выполнять больше работы за меньшее время. Подобное известно как «прогрессирующая перегрузка».

Но интересно то, что прогрессирующую перегрузку можно задействовать при любом упражнении по поднятию тяжестей, а не только во время упражнений со штангой. Если мы сможем избавиться от нашей привязанности к конкретному упражнению с конкретным снарядом и рассматривать их просто как инструменты для выполнения работы, это откроет новые возможности для того, чтобы сделать упражнения более разнообразными, индивидуализированными и, возможно, даже более приятными, что также может означать, что мы с большей вероятностью будем придерживаться их в долгосрочной перспективе.

Можно даже утверждать, что любое упражнение, которое вам нравится и которое вы постоянно выполняете, является лучшей формой упражнений для вас. И последовательность, а не то, какие упражнения мы делаем, является наиболее важным фактором в достижении долгосрочных преимуществ упражнений.

Силовые тренировки имеют много преимуществ – например, помогают нам похудеть и нарастить мышечную массу. Они даже могут уменьшить симптомы хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и снизить риск смерти на 15% от всех причин. Поэтому важно помнить, что вы можете достичь этих преимуществ с помощью любых упражнений, основанных на весе, независимо от того, используете вы штангу или нет.

Правописание уведомления вебмастера


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев