Калистеника — это функциональные упражнения с собственным весом, для выполнения которых требуется минимум оборудования, к примеру, отжимания, приседания, планки и прыжки. Польза калистеники состоит в улучшение здоровья и подвижности, легкости движений, снижении риска травм и большого количества сжигаемых калорий.

Калистеника — отличный способ достичь поставленных вами целей в фитнесе без необходимости посещать тренажёрный зал или вкладывать средства в большое количество оборудования.

Halfpoint Images/Getty Images

«Это одна из самых простых тренировок, которую можно выполнять дома без дорогостоящего оборудования, — говорит Адам Риваденейра (Adam Rivadeneyra), доктор медицины, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хога в Ирвине, Калифорния, США. — Большинство упражнений основаны на весе тела для сопротивления и могут выполняться с короткими интервалами в любом небольшом пространстве.»

Вот что вам нужно знать о пользе калистеники и несколько примеров упражнений для начинающих.

Что такое калистеника?

И хотя вы, вероятно, раньше не слышали такого слова, вам наверняка уже приходилось выполнять некоторые упражнения калистеники.

Калистеника — это тип тренировок, в котором используются преимущественно тренировки с собственным весом для улучшения общей функциональности и поддержания формы.

Упражнения, вроде отжиманий, подтягиваний и приседаний, улучшают всё — от нашей силы и гибкости до координации, баланса и ловкости.

Польза калистеники

Калистеника привлекательна тем, что задействует большие группы мышц, что приводит к увеличению сжигания калорий. К тому же ею можно заниматься где угодно, с минимальным доступом к оборудованию.

Вот почему вы можете захотеть добавить калистенику в свой распорядок тренировок:

Калистеника поможет вам легче двигаться в течение дня

Функциональные движения, которые вы выполняете в калистенике, улучшают вашу подвижность, помогая не только стать здоровее и лучше выглядеть, но и лучше справляться с повседневными делами, снижая при этом вероятность случайных травм.

Калистеника сжигает калории

Калистеника задействует основные группы мышц: груди, корпуса, спины, рук и ног. Кроме того, вы будете задействовать сразу несколько групп мышц. А это означает сжигание большего количества калорий.

Например, человек весом 70 килограммов за 30 минут умеренной калистеники сожжёт около 167 калорий. С помощью энергичной калистеники он сожжёт 298 калорий.

Калистеника может улучшить ваше здоровье на долгие годы

По словам Риваденейры, упражнения калистеники снижают риск осложнений для здоровья следующим образом:

  • Помогают сбросить вес
  • Улучшают сон
  • Улучшают здоровье сердца
  • Снижают риск диабета 2 типа

Калистеника удобна

При занятиях калистеникой вам, в сущности, ничего не нужно, хотя вы и можете купить какое-то оборудование, например скакалку или перекладину. К тому же такие упражнения калистеники как приседания и планка, можно выполнять дома, даже если у вас мало места.

Упражнения калистеники для начинающих

Если вы только начинаете заниматься калистеникой, вам необходимо освоить следующие упражнения с собственным весом и их модификации.

Приседания

Чтобы выполнить базовое приседание, поставьте ступни на ширине плеч. Согните ноги примерно на 90 градусов, пытаясь удерживать тело в вертикальном положении, а затем вернитесь в положение стоя.

Попробуйте выполнить 3–5 подходов по 10–20 повторений. Вы также можете попробовать более продвинутые упражнения на приседания, такие как приседания с прыжком.

Отжимания

Чтобы выполнить базовое отжимание, лягте на пол лицом вниз. Расположите руки немного шире плеч, примерно на уровне груди. Отталкивайтесь от пола прямо вверх, пока руки полностью не распрямятся, при этом старайтесь на протяжении всего движения держать корпус напряженным, а спину прямой.

Существует много разных вариантов отжиманий, при этом упражнение можно упростить, поставив колени на землю или выполняя его стоя и используя для отжимания стену, а не пол. В целом попробуйте выполнить от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений.

Прыжки

По словам Риваденейры, во время тренировки по калистенике прыжки увеличивают частоту сердечных сокращений. Выполните от 3 до 5 подходов к прыжкам в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха между ними. По мере улучшения физической формы старайтесь прыгать быстрее или дольше.

Планки

Чтобы выполнить базовую планку, начните с приподнятого отжимания, согните руки и удерживайте тело неподвижно на руках, локтях и пальцах ног в течение 30 секунд. Работайте над удержанием планки от 60 до 90 секунд, после повторите её несколько раз, выполняя планку между подходами других упражнений.

Основная польза планок для здоровья — это более сильный кор и улучшенная осанка. Вы также можете попробовать модификации, такие как боковые планки для нацеливания на косые мышцы или обратные планки для повышения силы мышц верхней части тела.

Как часто нужно заниматься калистеникой

Для оптимальной частоты тренировок и последующего восстановления, занимайтесь калистеникой 4 раза в неделю, нагружая разные группы мышц.

Например, в понедельник и четверг вы можете выполнять отжимания и планки, а во вторник и пятницу — приседания и прыжки.


Понравилось? Тогда поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев