В каких фруктах мало сахара? Фрукты — это здоровый способ добавить в свой рацион питания необходимые витамины, минералы, клетчатку и воду. Некоторые фрукты, в том числе манго, виноград и бананы, содержат больше натуральных сахаров (фруктозы), чем другие. Если вы хотите контролировать потребление сахара или придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара или углеводов, вам может быть полезно знать, сколько сахара содержится в фруктах, которые вы употребляете.

И хотя фрукты могут быть богатым питательным веществом дополнением к здоровой и сбалансированной диете, многие люди не знают, что разные фрукты содержат разное количество сахара. Фрукты, такие как грейпфрут, яблоки, ежевика, клубника и малина, содержат мало сахара, в то время как манго, вишня, арбуз, бананы и виноград относительно богаты натуральным сахаром.

В каких фруктах мало сахара?Изображение: pixabay.com

Людям с диабетом часто говорят, что им нельзя есть фрукты, потому что они содержат сахар, но это не совсем так. По данным Американской диабетической ассоциации, поскольку фрукты содержат углеводы, важно учитывать их как часть своего плана питания и брать во внимание размеры порций. Они также рекомендуют использовать гликемический индекс — фрукты с высоким гликемическим индексом могут привести к быстрому всплеску инсулина и сахара в крови, в то время как фрукты с низким гликемическим индексом имеют более медленный и меньший эффект.

Некоторые фрукты также помогают увлажнять организм из-за высокого содержания воды, и их употребление в пищу будет способствовать ежедневному потреблению воды. Наряду с покупкой бутылочки с водой, добавление фруктов в свой рацион может стать отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в гидратации.

Ниже мы предлагаем вам взглянуть на 7 фруктов с низким содержанием сахара, но богатых вкусом, питательными веществами и полезными для здоровья свойствами:

1. Персики

Несмотря на то, что он невероятно сладкий, один среднестатистический персик содержит всего около 13 граммов сахара.

«Персики — хороший источник витамина С и бета-каротина, который является антиоксидантом, веществом, которое может уменьшить повреждение клеток и поддерживать общее состояние здоровья, — рассказала Джо Каннингем (Jo Cunningham), диетолог и клинический директор The Gut Health Clinic. — Бета-каротин превращается в организме в витамин А, который отыгрывает важную роль в нашей иммунной системе, а также участвует в поддержании здорового зрения. Персики также являются источником калия, который играет ключевую роль в функционировании многих органов тела, а также нашей нервной системы.»

2. Клубника

Помимо того, что 8 ягод клубники среднего размера являются хорошим источником витамина С и клетчатки, они содержат всего около 8 г сахара.

«Они также содержат широкий спектр полифенолов (полезных химических веществ растительного происхождения), которые наши микробы превращают в полезные химические вещества, связанные с профилактикой рака и улучшением сердечного и психического здоровья», — отмечает Каннингем.

В каких фруктах мало сахара?Изображение: pixabay.com

3. Ежевика

«Ежевика — ещё одна ягода, полная полезных растительных химических веществ, таких как антоцианы, обладающие противовоспалительными и антимикробными свойствами. В одном стакане ежевики содержится всего 7 г сахара», — объясняет Каннингем.

Она также является хорошим источником клетчатки и витаминов С, Е и К.

4. Грейпфрут

Данный плод — это отличный вариант для завтрака или альтернатива сладким закускам, половинка грейпфрута содержит 8,5 г сахара. Одно исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что люди, которые съедали половину грейпфрута перед едой, сбросили значительно больше веса, чем те, кто этого не делал.

«Известно, что грейпфрут препятствует усвоению различных лекарств (включая те, которые снижают уровень холестерина или кровяное давление). Поэтому, если вы принимаете лекарства, всегда полезно проверить, относится ли это к вам, поговорив со своим врачом», — говорит Каннингем.

5. Авокадо

Да, авокадо — фрукт с низким содержанием сахара, хотя вы, возможно, и не догадывались об этом. Этот богатый питательными веществами фрукт насыщен полезными жирами, что связано с более низким риском сердечных заболеваний, снижением артериального давления и уровня холестерина. Один авокадо содержит всего 1 г сахара.

«Помимо калия и магния, они также содержат витамин Е, который играет жизненно важную роль в поддержании здоровья кожи и глаз, а также в поддержании иммунной системы», — пояснила Каннингем.

В каких фруктах мало сахара?Изображение: pixabay.com

6. Яблоки

«Наряду со смешанными волокнами и целым рядом витаминов и минералов в скромном яблоке содержится около 300 различных фитохимических веществ (растительных химикатов), которые питают наши кишечные бактерии», — сказала Каннингем.

«Фруктовый сахар, содержащийся в яблоках, называемый сорбитом, оказывает меньшее влияние на уровень глюкозы в крови. Он также может быть полезен для тех, кто страдает запорами, поскольку сорбит втягивает воду в кишечник, чтобы смягчить фекалии. Интересно, что яблоко также содержит свойства, которые могут помочь при расстройствах сна, настроения и при тревоге.»

С 19 граммами сахара в одном среднестатистическом яблоке, этот увлажняющий фрукт состоит примерно на 86% из воды, поэтому, если вам интересно, как избежать обезвоживания, добавление яблока в свой ежедневный рацион наряду с большим количеством воды может быть отличным способом это сделать.

7. Апельсины

Стандартный апельсин содержит 12 г сахара, также он хорошо насыщен витамином С. Стакан апельсинового сока содержит в два раза больше сахара и на треть больше клетчатки.

«Цитрусовые богаты витамином С, а апельсин также содержит соединения, которые организм преобразует в витамин А. Они также содержат много различных растительных химических веществ, в том числе флаванолы, которые связаны со здоровьем кожи и улучшением работы мозга», — говорит специалист.

В каких фруктах мало сахара?Изображение: pixabay.com

Почему желательно выбирать фрукты с низким содержанием сахара?

Употребление фруктов с низким содержанием сахара — это здоровый способ утолить аппетит. Помимо того, что они содержат необходимые питательные вещества, они также содержат значительно больше витаминов, минералов, клетчатки и калия, чем продукты с высокой степенью переработки.

Если вы пытаетесь снизить ежедневное потребление сахара и углеводов, включение фруктов с низким содержанием сахара может помочь вам поддерживать здоровый вес и достичь своих целей по снижению веса.

«Ягоды, в том числе ежевика, клубника и черника, вероятно, содержат меньше всего углеводов (сахаров), если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты», — объяснила Каннингем.

Употребление фруктов в рамках здорового питания не должно повышать риск развития диабета. Но употребление в пищу фруктов, превышающих рекомендуемую суточную норму, может привести к росту сахара в крови, особенно если это фрукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови. К фруктам с высоким ГИ относятся бананы, арбуз, ананас, манго и изюм.

Исследование, опубликованное в журнале BMJ, показало, что употребление фруктового сока связано с более высоким риском развития диабета 2 типа, чем употребление определённых цельных фруктов, особенно черники и яблок.

«Фрукты с низким содержанием сахара меньше влияют на уровень сахара в крови, но вместо того, чтобы полностью исключать фрукты, важнее сосредоточиться на порциях, которые вы едите», — объяснила Каннингем.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны съедать два стакана фруктов или фруктового сока или полстакана сухофруктов в день.

«Стремитесь съедать 2-3 порции фруктов в день (горсть — это порция, например, яблока или банана средних размеров), и ешьте их в разное время дня, а не всё сразу. Ещё лучше было бы сочетать фрукты с чем-то вроде горсти орехов, так как клетчатка и полезный жир могут помочь замедлить пищеварение и, следовательно, высвобождение сахара из фруктов в организм», — говорит Каннингем.

Правописание уведомления вебмастера


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев

EnglishРусскийУкраїнська
Включить уведомления    Да Спасибо, не надо