«Нет боли — нет выгоды» — это часто используемое выражение, когда речь идёт о том, чтобы привести себя в форму. Это также может быть причиной того, что многие из нас думают, что после тренировки нужно чувствовать боль, чтобы знать, что вы сделали всё правильно.
Существует много причин, почему ваши мышцы могут болеть после тренировки. Но, вопреки распространённому мнению, вам не обязательно чувствовать боль через несколько часов или дней после тренировки, чтобы знать о том, что вы потренировались хорошо.
Изображение: Branislav Nenin/Shutterstock
Синдром отсроченной мышечной боли (Delayed onset muscle soreness, или DOMS) — это научный термин, описывающий болезненные ощущения в мышцах после тренировки. Как правило, это происходит после того, как мы выполнили особенно напряжённые упражнения или если мы делаем упражнения, к которым наше тело ещё не привыкло. Это может произойти после любого типа упражнений, хотя чаще подобное случается после эксцентрических упражнений. Это движения, при которых мышцы сопротивляются нагрузке при растяжении (например, когда вы бежите вниз по склону или спускаетесь по лестнице). Меньшие мышцы верхних конечностей (например, бицепсы и плечи) могут быть более восприимчивы к DOMS, поскольку для них эти эксцентрические упражнения могут быть непривычны.
В то время как DOMS может произойти даже спустя несколько часов после тренировки, обычно он достигает пика примерно через два дня, в зависимости от интенсивности и объёма упражнений. Но невзирая на то, что DOMS весьма распространён, причина его возникновения остаётся плохо изученной, хотя у исследователей и есть несколько теорий о том, что же на самом деле происходит.
Современная научная теория заключается в том, что DOMS связан с комбинацией разных изменений:
1. Механические повреждения (белковой структуры мышечного волокна).
2. Повреждение оболочки, покрывающей мышечное волокно.
3. Повреждение соединительной ткани, окружающей мышечные волокна.
4. Воспалительная реакция организма, вызывающая дальнейшее разрушение мышечного белка и стимулирующая определённые нервы, что и приводит к боли.
Определённая степень повреждения мышц, вызванная физическими упражнениями, вероятно, необходима, чтобы помочь нарастить более крупные и сильные мышцы. На самом деле, несмотря на то, что повреждение мышц в результате упражнений может снизить их работоспособность после тренировки (иногда даже на срок до двух недель), вы, скорее всего, с меньшей вероятностью испытаете DOMS в той же степени при следующей тренировке. Это также может объяснить, почему люди, которые регулярно занимаются спортом, не так часто испытывают DOMS.
Изображение: Ihor Bulyhin/Shutterstock
Регулярные силовые тренировки с упором на эксцентрические упражнения (такие как приседания, становая тяга и жим лёжа) снижают повреждающее воздействие упражнений на мышцы после 10 тренировок. Вероятно, для этого есть ряд причин, но в основном это связано с тем, что мышцы становятся куда лучше защищёнными от повреждений.
То, как часто и насколько серьёзно человек испытывает DOMS, варьируется от человека к человеку. Однако пожилые люди могут быть более восприимчивы как к повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями, так и к DOMS — возможно, из-за того, что их мышцы не так хорошо способны восстанавливаться после напряжённых упражнений. Исследования также показали, что люди с определённым генетическим набором лучше восстанавливаются после эксцентрических упражнений, чем люди без этого определённого генетического набора, которые выполняли точно такую же тренировку.
Если вы начинаете новую программу упражнений и ваша первая тренировка особенно интенсивна или длительна, в таком случае будет довольно сложно избежать DOMS. Добавление большего количества эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу также может привести к DOMS. Но опять же, боль не обязательно означает, что вы провели более эффективную тренировку — это просто означает, что вы делаете что-то, к чему ваши мышцы просто ещё не привыкли.
Поэтому, если вы регулярно тренируетесь и обнаруживаете, что не чувствуете такой боли позже в тот же день или даже через несколько дней после тренировки, будьте уверены, что ваша тренировка по-прежнему эффективна — просто ваши мышцы стали лучше справляться с повреждениями и восстанавливаться после них.
Если вы хотите стать лучше и сильнее, вместо того, чтобы чувствовать, что вам нужно тренироваться до тех пор, пока вы не испытаете боль, сосредоточьтесь на принципе, называемом «прогрессивная перегрузка». Основой этого принципа является постепенное увеличение количества упражнений, которые вы выполняете каждый раз, например, выполняете дополнительные повторения в упражнении или добавляете дополнительный вес. Показано, что прогрессивная перегрузка не только является эффективным способом наращивания мышечной массы и силы, но она также может уменьшить частоту возникновения DOMS. Исследования показывают, что даже нескольких недель регулярного использования прогрессивной перегрузки во время тренировок достаточно, чтобы увидеть этот эффект.
Таким образом, вместо того, чтобы измерять эффективность вашей тренировки, опираясь на боль, попробуйте лучше постепенно увеличивать либо количество повторений, которые вы делаете каждую неделю, либо вес, который вы поднимаете. Эти дополнительные улучшения в физической форме и силе покажут вам, насколько эффективными были ваши предыдущие тренировки.
