Для многих людей важной частью любого вида тренировок является сопровождающая их музыка. Не важно, бегун вы, занимаетесь греблей или бодибилдер, существует большая вероятность, что у вас в телефоне или плеере имеется любимая подборка мелодий, которая помогает вам интереснее проводить тренировочный процесс.
Правильный выбор музыки может вдохновить, зарядить энергией и отвлечь. Элитные спортсмены всех дисциплин часто погружаются в глубокие размышления, прикрыв свои уши наушниками, в моменты перед крупным соревнованием.
Изображение: unsplash.com
Так что же такого в музыке, что помогает нам подтолкнуть наше тело к физическому дискомфорту или преодолеть его?
До сих пор основное внимание учёные уделяли различным формам популярной музыки, включая рок, танцевальную музыку, хип-хоп и R&B, но в последнее время они стали рассматривать преимущества классической музыки как вариант слухового средства для упражнений.
В принципе, легко понять, почему классическая музыка игнорируется, когда люди выбирают саундтрек для тренировок. Часто в ней отсутствует ритмический «грув», а если в ней есть тексты, то их не так просто напевать.
Тем не менее, многим произведениям из классического репертуара присуща вечная красота, которая может оправдать их использование. Вспомните хотя бы такое блестящее и величественное произведение Бетховена, как «Героическая», или о пронзительной «Мадам Баттерфляй» Пуччини.
Как же можно насладиться красотой классической музыки и использовать звуковые пики и спады в своих интересах во время тренировок?
Во-первых, следует понять, какую пользу может принести любая музыка в контексте физических упражнений.
Роль любой музыки для тренировок — притупить боль, поднять настроение и, возможно, ускорить время. Исследователи определили «диссоциативный эффект» музыки, это означает, что она помогает отвлечься от внутренних симптомов, связанных с усталостью.
И хотя музыка не может уменьшить восприятие упражнений при очень высокой их интенсивности, она может влиять на области мозга, связанные с настроением, вплоть до точки произвольного истощения. Таким образом, эстетически приятное произведение, такое как финал увертюры «Вильгельма Телля», не повлияет на то, что вы чувствуете, когда «горят» лёгкие на беговой дорожке, но может повлиять на то, как вы это будете ощущать. По сути, приятная музыка может окрасить понимание усталости и улучшить ощущения от упражнений.
Однако дело не только в чувствах и восприятии. Музыка также может оказывать «эргогенный» эффект или улучшать тренировки. Психолог Мария Ренди (Mária Rendi) использовала медленные и быстрые эпизоды из Симфонии №7 ля мажор Бетховена (соч.92), чтобы исследовать, как темп музыки влияет на результативность гребли на дистанции более 500 метров. В итоге полученные ею результаты показали, что оба вида музыки приводят к более быстрому спринту: более быстрый темп (144 удара в минуту) приводит к улучшению производительности на 2,0%, а более медленный (76 ударов в минуту) — на 0,6%.
Тренировки под классику
Люди, часто слушающие классическую музыку во время ежедневных пробежек, рассказывают, что такое звуковое сопровождение зажигает воображение и, как правило, улучшает восприятие бега, особенно когда оно звучит в тандеме с вдохновляющим пейзажем.
Но наиболее сильное воздействие классическая музыка оказывает при использовании до или сразу после тренировки. Её основная функция перед тренировкой — создать запас энергии, вызвать позитивные образы и побудить к движению. Особенно хорошо могут работать такие произведения, как «Огненные колесницы» Вангелиса — с их пульсирующим основным ритмом и легко узнаваемой кинематографической связью с триумфом.
А для послетренировочного применения музыка должна быть успокаивающей и бодрящей, чтобы ускорить возвращение тела в состояние покоя. Типичным примером является Gymnopédie No.1 Эрика Сати — вневременное фортепианное соло, которое окутывает слушателя и лечит усталые мышцы звуковым массажем.
Для оптимизации выбора музыки любого жанра для упражнений важно подумать о том, сколько энергии будет израсходовано во время различных сегментов тренировки. Ведь разминка и растяжка будут иметь относительно низкую интенсивность, а затем сессия постепенно будет приближаться к своему зениту, с периодом заключительной части тренировки и восстановления.
В целом каждый из нас должен решить, совместимы ли для него классическая музыка и упражнения — ведь музыкальные вкусы очень личная вещь. Но почему бы немного не поэкспериментировать? Поменяйте рэйв-музыку на Равеля и замените брейкбит великолепной музыкой Бетховена.
А если вам нужно вдохновение, вот плейлист, составленный научным сотрудником Лондонского университета Брунеля Люком Ховардом (Luke Howard):
- «Болеро» Мориса Равеля со средним темпом 70 ударов в минуту отлично подходит для психологической подготовки перед тренировкой. Мягкое начало с темпом, близким к частоте пульса в состоянии покоя, проявляет невероятную силу этой классики.
- «Танец Джуба» из Симфонии №1 ми минор Флоренс Прайс — увлекательное симфоническое произведение, которая мягко ускоряет сердечный ритм во время фазы разминки. Он заканчивается волнующим крещендо, подготавливая вас к тому, что должно произойти.
- Часть IV. Финал, Allegro assai, Симфония №40 соль минор Вольфганга Амадея Моцарта — зажигательное музыкальное произведение для сегментов тренировки с низкой и средней интенсивностью. В нём есть так называемая «мангеймская ракета» — мелодия, которая заставит сердце и лёгкие биться быстрее.
- Прелюдия к первому акту «Кармен» Жоржа Бизе — произведение со стремительным темпом (128 ударов в минуту), которое поможет вам пройти любые высокоинтенсивные сегменты тренировки. Его изысканные мелодические и гармонические черты позволяют отвлечься от боли.
- Концерт №1 ми мажор, соч.8, «La Primavera» Антонио Вивальди отлично подходит для заключительной части тренировки, когда вы постепенно возвращаетесь в состояние покоя. Красиво скомпонованные звуки придают этому опусу ярко выраженный оздоровительный эффект.
