Когда речь идёт о диете и здоровье, особенно о похудании, основное внимание уделяется тому, что вы едите и сколько вы едите. Хотя потребление меньшего количества калорий, чем вы потребляете, является ключом к потере веса, другим важным фактором является то, как вы едите, например, сколько раз вы едите в день.

В последние годы много внимания уделяется режимам питания. В то время как некоторые диеты предполагают, что ключом к похудению является только один приём пищи в день, другие популярные диеты предполагают, что люди должны иметь до шести небольших приёмов пищи в день. Многие из нас также были приучены к трехразовому питанию — так что же лучше?

Выпас, переедание или пропуск: что лучше для похудения?Изображение: OPOLJA/ Shutterstock

Многие планы диет действительно основаны на трёхразовом питании. Такой жёсткий подход может вызвать у людей чувство голода между приёмами пищи. Это может привести к тому, что люди будут перекусывать между приёмами пищи, потенциально переедая в процессе.

Но хотя перекус между приёмами пищи долгое время считался способом утолить голод, некоторые ранние исследования показали, что употребление большего количества блюд в день связано с более низкой массой тела. С тех пор учёные стали изучать множество различных моделей питания, от «перекусов» (17 небольших приёмов пищи в день) до «переедания» (2-3 приёмов пищи в день).

Существует распространённое мнение, что перекусы увеличивают метаболизм, но это не так. Одно исследование свидетельствует о том, что перекусы вызывают менее выраженный всплеск инсулина после еды по сравнению с перееданием. Это указывает на лучший контроль уровня сахара в крови, что может быть косвенно связано с улучшением контроля веса за счёт хранения меньшего количества жира. Однако перекусы на самом деле могут сжигать куда меньше калорий, чем переедание, правда в этом направлении надо ещё проводить исследования.

Последующие исследования, в которых изучали влияние приёма пищи между двумя и четырьмя приемами пищи в день, не смогли показать, что является более полезным для похудения — перекусывание или переедание. Некоторые исследования показывают, что более частое питание помогает снизить вес, но это также может усилить чувство голода и ухудшить вашу способность выводить жир из крови — важный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Правда стоит отметить, что за многие десятилетия то, как мы едим, претерпело изменений, и всё больше из нас перекусывают или придерживаются других схем питания, например, прерывистого голодания, которое выступает за сокращение количества приёмов пищи или увеличение времени между приёмами пищи. Считается, что такой режим питания может помочь организму лучше похудеть.

Выпас, переедание или пропуск: что лучше для похудения?Изображение: Yulia Furman/ Shutterstock

Эти диеты основаны на понимании различных метаболических состояний нашего тела. После еды наше тело переходит в постпрандиальное состояние. Во время этого состояния, которое может длиться несколько часов, организм накапливает энергию из только что съеденной пищи — часто в виде жира. Период после абсорбции (или голодания) — это период, когда организм начинает сжигать запасы «топлива», что на самом деле начинается примерно через десять или более часов после еды.

Когда мы следуем традиционной схеме питания, состоящей из трёх приемов пищи в день, мы, как правило, проводим большую часть нашего времени (12 часов или более) в постпрандиальном состоянии и очень мало времени в состоянии истинного голодания. Это ещё больше усугубляется выпасанием или перекусыванием. Диеты с периодическим голоданием основаны на идее, что уменьшение частоты приёма пищи гарантирует, что ваше тело будет проводить больше времени в голодном состоянии. Считается, что это улучшит вашу способность регулировать потребление жиров и углеводов. Эти диеты могут дать лучший контроль над накоплением и сжиганием жировых отложений и улучшить ваше метаболическое здоровье.

Вот почему некоторые люди предпочитают намеренно пропускать приёмы пищи, например завтрак, при этом придерживаясь обычного режима питания (в отличие от периодического голодания, при котором они могут по-прежнему придерживаться трёх приёмов пищи, но в более короткий период, например, восемь часов). И хотя пропуск приёма пищи может повлиять или не повлиять на то, сколько мы едим, он может иметь другие метаболические преимущества, которые идут вместе с продолжительным голоданием, не влияя отрицательно на аппетит.

Время суток

Помимо частоты приёма пищи, ещё одним фактором, который может повлиять на наш вес, является время суток, в которое мы едим. Исследования показали, что более поздний приём пищи связан с увеличением количества еды в целом, что может препятствовать снижению веса.

Развивающаяся область хронического питания также обнаружила, что люди созданы для того, чтобы есть в дневное время, а не поздно вечером — аналогично нашему предпочтительному режиму сна. Некоторые исследования показали, что приём пищи в течение дня связан с увеличением веса. Исследования также показывают, что мы с большей вероятностью будем есть нездоровую пищу, если едим вне нашего естественного циркадного ритма.

Ещё одним фактором является время, когда мы едим углеводы. То, как вы справляетесь с углеводами во время одного приёма пищи, может зависеть от того, ели ли вы углеводы в предыдущие приёмы пищи — это явление известно как феномен второго приёма пищи. Углеводы в значительной степени ответственны за переход организма в постпрандиальное состояние, высвобождение инсулина и контроль накопления жира. Это означает, что если мы едим углеводы при каждом приёме пищи, они с большей вероятностью будут откладываться в виде жира. Некоторые исследования показывают, что ограниченное употребление углеводов в состоянии помочь нам сжигать больше жира во время упражнений и может улучшить их работоспособность.

Различные стратегии питания могут иметь разные преимущества для нашего организма, например, лучший контроль уровня сахара в крови. Но когда дело доходит до похудения, кажется, что ни одна стратегия не работает на все 100%. В конце концов, стратегия питания, которая лучше всего подходит одному человеку, не всегда подойдёт другому. Знание того, какая стратегия подойдёт вам лучше всего, зависит от многих факторов — образа жизни, режима сна, типа упражнений и т.д..


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Комментарии

- комментариев